Упражнения для мышц бедра: фитнес для начинающих

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Распространенными проблемами среди женщин в вопросах красоты и стройности являются отложения жира на поверхности бедер и ягодиц. Неравномерное отложение жира делает структуру кожи рыхлой и дряблой, вызывает негативные впечатления от внешнего вида тела. Особо запущенные случаи целлюлита могут провоцировать проблемы с венами, вызывая застои в кровеносной системе. Чтобы избежать подобного явления, или ликвидировать уже имеющуюся проблему, необходимы регулярные интенсивные занятия фитнесом.

Усиленная циркуляция крови, вызванная активными физическими действиями, быстрее и результативнее распределяет кислород по сосудам и капиллярам, ускоряя тем самым процесс сжигания жира. Интенсивные тренировки расходуют большое количество энергии, положительно влияя на похудение.

Занятия фитнесом для начинающих на укрепление внутренней поверхности бедра

Занятия фитнесом для начинающих на укрепление внутренней поверхности бедра

Наиболее сложными в прорабатывании являются мышцы внутренней поверхности бедра. Тонкая кожа склонна к накапливанию жировых запасов, потому эта зона с трудом поддается проработке. Укрепление мышц этой области устранит дряблость кожи и придаст ей тонус, а плавные линии рельефа подчеркнут природную красоту ног. Если ранее физическим упражнениям не уделялось должного внимания, то нагрузку на тело следует давать постепенно. Занятия фитнесом для начинающих:

  • Лежа на боку, вытягивают руку вверх и укладывают на нее голову, вторую руку располагают перед собой. Верхнюю ногу сгибают и укладывают на пол перед нижней. Движение начинают с поднятия нижней ноги: выполняют ею взмахи вверх и вниз с небольшой амплитудой. При этом нога не должна опускаться обратно на пол, иначе спадет мышечное напряжение. Выполняют по 15-20 повторений для каждой ноги.
  • Лежа на боку, голову подпирают согнутой в локте рукой. Верхнюю ногу опускают на сиденье стула, нижнюю оставляют на полу под ним. Фитнес-упражнение начинают с движения нижней ноги вверх, к сидению стула. Подняв до верха, ногу возвращают вниз, но не касаются пола. Выполняют упражнение до ощущения жжения в мышцах, затем меняют ноги.
  • Это фитнес-упражнение напоминает собой первое, с той лишь разницей, что задействует оно мышцы сразу обеих ног. Лежа на боку, руку вытягивают вверх, верхнюю ногу поднимают над полом примерно на 50-60 см. Движение начинают одновременно обеими ногами: верхнюю ведут вниз, а нижнюю поднимают навстречу. На середине траектории они должны свестись вместе. Затем их разводят обратно, но нижняя нога не должна опускаться на пол. Выполняют по 30 сведений на каждой стороне.

Фитнес для начинающих не предусматривает сложных движений, но эти упражнения при регулярном выполнении укрепят внутреннюю поверхность бедра, избавят от провисшей кожи, придав ногам стройность.

Фитнес-упражнения для здоровья ягодиц и бедер

Фитнес-упражнения для здоровья ягодиц и бедер

Ягодицы и задняя поверхность бедер, которые имеют склонность скапливать жировые складки и «валики», также требуют пристального внимания. Поплывшие линии бедер и ягодиц, ямки целлюлита, нависающие жировые складки - картина вырисовывается непрезентабельная. Фитнес для начинающих предусматривает методы борьбы с этими проблемами в виде следующих упражнений:

  • Лежа на спине, сгибают колени и ступни упирают в пол. Руки вытягивают вдоль корпуса, оставляя лежащими на поверхности. Движение начинают с выталкивания таза вверх, за ним следует поясница и плечи до тех пор, пока тело не образует единую линию от шеи до колен. Затем возвращаются в стартовое положение. Выполняют 20 раз. По мере усложнения занятий фитнесом, количество подходов увеличивают. В качестве отягощения можно разместить на корпусе гантель, гирю или другую тяжесть.
  • Приседания. Одно из самых эффективных упражнений для похудения ног. Оно вовлекает в работу большое количество мышц, и нагружает их за счет веса тела и дополнительных отягощений. Для выполнения упражнения встают прямо, ноги разводят на ширину плеч. Движение вниз начинают, сохраняя спину предельно ровной. Приседать нужно максимально глубоко, чтобы ягодицы ушли за параллель линии бедер с поверхностью пола. Тело не должно провисать - так сохраняется постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения. Выполнить не менее 20-ти приседаний.
  • Выпады. Стоя прямо, движение начинают с шага вперед. Передняя нога сгибается в колене, задняя почти касается пола, образуя прямой угол в коленном суставе. Затем возвращаются в изначальное положение. Выполняют по 20 раз для каждой ноги. Если возникают какие-либо затруднения или же неприятные ощущения при сгибании колена в суставе, то можно попробовать выполнять вариацию этого упражнения из классического фитнеса. Взяв в руки гантели или другое отягощение, делают широкий шаг вперед. Пружинят на ногах, наполовину сгибая и разгибая ноги. Выполняют до появления жжения в мышцах, затем меняют ноги.

Комплексное выполнение этих упражнений задействует основные мышцы ног, что помогает эффективно бороться с лишним весом и формировать красивые линии бедер и ягодиц.

Повышение эффективности тренировок для похудения ног и ягодиц

Чтобы похудение было успешным, нужно правильно начинать и заканчивать тренировки. Вначале выполняют серию движений для разогрева тела и разработки суставов. Это может быть бег, прыжки, танцы. После выполнения комплекса выполняют растяжку. Она «удлинит» мышцы тела, снимет мышечное напряжение, повысит гибкость суставов, делая походку легкой и пластичной.

Для выполнения растяжки садятся на пол, широко разводят ноги в стороны. На вдохе тянутся вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе скручивают корпус по направлению к ноге и опускают его грудью на поверхность бедра. Руками можно держаться за голень или ступню, и осторожно усиливать натяжение. На вдохе поднимаются в стартовое положение, и повторяют упражнение в другую сторону. Не страшно, если с первого раза упражнение не получится. Регулярное его выполнение растянет мышцы, и со временем тело будет вас «слушаться».

Второе упражнение также выполняют сидя: ноги сведены вместе, носки тянут на себя. На вдохе вытягивают позвоночник вверх, на выдохе от живота начинают приближать корпус к ногам, руками удерживаясь за голени/ступни. Задерживаются в позиции на 30 секунд, затем возвращаются в изначальное положение.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю помогут быстро сжечь лишний жир и вернуть ногам здоровье, стройность и красоту. Для ускорения процесса похудения тренировки надо совмещать со здоровым питанием.


10 Июня 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу