Упражнения на трицепс: как правильно качать трехглавую мышцу

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Упражнения на трицепс играют значительную роль в программе фитнес-тренировок, поскольку именно правильная прокачка трёхглавых мышц формирует красивый рельеф рук, сохраняющийся даже в состоянии покоя. Заниматься можно как в спортзале, так и дома — эффективность будет одинаковой, если неукоснительно соблюдать технику выполнения элементов и не лениться. Важно помнить, что отклонение от правил задействует другие мышцы рук, снижая нагрузку на сам трицепс, и отрицательно повлияет на результат. Здоровое питание также значительно способствует достижению нужного результата.

Домашний фитнес

Приведённые ниже упражнения являются наиболее эффективными для прокачивания трёхглавой мышцы. Соблюдение техники, принципов здорового питания, выполнение требуемого количества повторов, обязательный отдых между подходами и тренировками гарантированно помогут обрести внушительный объём и красивый рельеф мускулов. При выполнении упражнений самостоятельно, без посещения спортзала, упор делается на выполнение отжиманий и работу с гантелями.

Режим тренировок и отдыха

Силовые упражнения для прокачки трицепса нужно выполнять строго по инструкции, делая определённое количество подходов и повторов. Здоровое питание, а также паузы между занятиями, позволят оптимизировать процесс создания рельефного спортивного тела. Заниматься достаточно три раза в неделю, согласно приведённым ниже рекомендациям.

Отжимания

Выполняется упражнение из упора сзади, руки и ноги опираются на две скамьи. Для домашних занятий сгодится пара табуретов. Руки расставлять слишком широко не рекомендуется, поскольку тогда в работу включатся дельтовидные мышцы, а нагрузка на трёхглавую значительно снизится и фитнес-упражнение будет неэффективным.

Вдохнув, нужно плавно опустить тело вниз, согнув руки под углом 90⁰, затем вернуться в исходную позицию. Задерживаясь в верхней и нижней точках на несколько секунд, можно существенно повысить интенсивность тренировки.

Разгибание рук

Это движение, выполняемое из-за головы, является очень эффективным упражнением для прокачки трицепса и предполагает использование гантелей. Сидя на скамье, нужно прогнуть спину, упереться ступнями в пол и обхватить торс одной рукой. Другую, с зажатой в ней гантелей, распрямить и поднять над головой.

На вдохе руку с гантелей (вес которой желательно рассчитать с тренером по фитнесу) опустить за голову и разогнуть снова, не делая паузы. Очень важно контролировать неподвижность плечевого сустава, для надёжности его можно зафиксировать свободной рукой.

Жим лёжа или французский

Выполняется на специальной скамье, при этом ягодицы и плечи прижаты к её поверхности, а ступни прочно упираются в пол. Штанга удерживается прямым хватом и на вытянутых руках. Вес снаряда не должен быть слишком большим, поскольку в работу включатся другие мышцы, а нагрузка на сам трицепс неизбежно снизится.

На вдохе руки нужно согнуть (угол 90⁰), приблизив штангу ко лбу, а выдыхая — вернуться в исходную позицию. Плечи неподвижны, задействуются только локти. Не рекомендуется заводить руки за голову, поскольку в работу вовлекаются другие группы мышц. Выполнять не более 12 раз за подход, прерываясь на минутный отдых между сетами.

Жим узким хватом

При выполнении данного элемента (в положении лёжа) тренируются не только трицепсы, однако именно они прокачиваются интенсивнее всего. Исходное положение — такое же, как при выполнении французского жима, но штанга берётся прямым хватом с соблюдением расстояния в 3 кулака.

Снаряд снимается с упора, руки распрямляются, а затем сгибаются так, чтобы гриф штанги коснулся тела ниже грудных мышц. Без отдыха и пауз нужно вернуться в первоначальное положение. В верхней точке руки желательно зафиксировать на несколько секунд. Делается не более 4 подходов по 12 повторов.

Разгибание рук стоя

Данное упражнение не является базовым и выполняется исключительно в спортзале на тренажёре с верхним блоком. Ухватившись за рукоятку (ладони при этом обращены вниз), на выдохе распрямить руки. Рукоятку нужно опустить максимально низко, затем вернуться в исходное среднее положение. Двигать можно только локтями, а плечи и запястья остаются неподвижными. Движения выполняются медленно, не более 12 раз в каждом из трёх сетов.

Разгибание одной руки

Техника выполнения похожа на описанную в предыдущем упражнении, однако задействована только одна рука. D-образная рукоять тросового тренажёра захватывается обратным хватом, при этом ладонь обращена вверх. Соблюдая неподвижность мышц спины, и прижав локоть к торсу, нужно разогнуть руку, опуская рукоятку. Сделав небольшую паузу, медленно вернуться в исходное среднее положение. Лучезапястный сустав должен быть зафиксирован. Вес необходимо подобрать небольшой, чтобы иметь возможность сделать не менее 10 повторов. Выполнить 3 сета с паузами для отдыха.

Разгибание рук в наклоне

Стоя рядом со скамьёй, наклониться и опереться на неё свободной рукой. Взять гантель (ладонью к себе) и согнуть локоть таким образом, чтобы плечо было вровень со спиной, а предплечье было обращено книзу. На вдохе руку разогнуть и зафиксировать на пару секунд. Вернуться в первоначальное положение.

Данное упражнение для домашнего фитнеса позволяет прокачать все три пучка трицепса и скорректировать возможный дисбаланс рельефа. Плечо и торс должны быть совершенно неподвижны, а позвоночник — параллелен полу, поскольку именно такое положение обеспечивает максимальную нагрузку.

Тренировки и здоровое питание

Любые занятия спортом требуют не только соблюдения режима, но и пересмотра рациона. Обилие белковой пищи, сбалансированное количество витаминов и минералов, углеводы в достаточном количестве — залог эффективности силовых тренировок. Однако при интенсивных занятиях обычного здорового питания может быть недостаточно для быстрого наращивания мускулов, поэтому целесообразно использовать спортивные добавки (протеины, креатин), способствующие росту мышечных волокон. 

28 Марта 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу