Правильное питание — это не только четко знать, какие продукты можно есть, а какие не стоит, но и употреблять их в идеальное для этого время. Какие рекомендации дают диетологи и врачи?
Кофе
Встречать утро с чашкой кофе в руках — любимый ритуал людей во всех уголках планеты. Однако мало кто учитывает, что ароматный напиток, выпитый натощак, может спровоцировать появление изжоги, синдрома раздраженного кишечника и даже язвы желудка. И это не говоря уже о том, что он стремительно повышает уровень глюкозы в крови, а затем так же быстро его снижает, что приводит к упадку сил и появлению усталости.
Однако пить кофе на ночь — тоже плохая идея. Ведь напиток стимулирует нервную систему и к тому же бодрит. Лучшее время для его употребления — обеденное, после еды. В этом случае аромат кофе поднимет настроение, а активные вещества, содержащиеся в нем, добавят энергичности.
Жирное мясо
Свинину, баранину и другие сорта жирного мяса не стоит есть поздно вечером. Это сложные для усвоения продукты, которые организм будет переваривать 4-5 часов. Разумеется, это не может не отразиться на качестве сна.
А вот в обед богатые протеинами продукты — превосходный выбор. Сытное блюдо увеличит заряд сил и будет способствовать повышению работоспособности. Не зря мясо на обед предпочитают спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом.
Овсяная каша
Англичане едят овсянку каждое утро и поступают правильно. Она обволакивает слизистую желудка, защищая ее от воздействия соляной кислоты. Сложные углеводы в ее составе надолго обеспечивают энергией, а высокое содержание белка расходуется организмом на построение новых клеток и рост мышечной массы.
К тому же овсянка является рекордсменом среди других видов круп по содержанию витаминов группы В. Много в ней и минеральных веществ — железа, кальция, калия, меди, магния.
Яйца
Исследования показали, что яйца на завтрак — превосходный способ держать под контролем аппетит в течение дня. А значит, никаких внеплановых перекусов высокой калорийности! Люди, которые регулярно ели яичницу на завтрак, на следующий день неожиданно для себя демонстрировали снижение суточной калорийности меню.
Однако выбирая способ приготовления яиц, учитывайте состояние здоровья. Жареное блюдо может стать катализатором проблем с желудочно-кишечным трактом. Научитесь готовить воздушные омлеты в духовке или мультиварке!
Согласно данным National Weight Control Registry, США, 80% людей, которым удалось сбросить 30 фунтов и более и удерживать полученный результат в течение длительного времени, как правило, ежедневно завтракали.
А исследования 2015-го года показали, что идеальное время для завтрака с высоким содержанием белка — 6.00-9.45.
Горячий суп
В советское время первое блюдо обязательно подавали на обед — оно отлично согревает и дает длительное чувство сытости. Сегодня диетологи советуют чаще лакомиться супом на ужин. Теплые жидкости оказывают успокаивающее действие и дарят приятные сны. К тому же суп никак не отразится на объёме талии, это идеальный выбор для худеющих.
Важная заметка: на ночь лучше избегать супов на основе бобовых — гороха, фасоли и чечевицы. Они долго перевариваются и могут вызвать дискомфорт.
Цитрусовые
В отношении этих ароматных плодов действует одно правило: их категорически нельзя есть натощак. Они содержат много фруктовых кислот, которые попадая в пустой желудок, будут содействовать возникновению гастрита и язвы.
Лучшее время для их употребления — днем, в качестве перекусов между основными приемами пищи. Сочетать цитрусы, к примеру, с тушеными овощами, не рекомендуется, поскольку могут спровоцировать процессы брожения в кишечнике и вызвать болезненные спазмы.
Белый хлеб
Вопреки распространенному мнению, хлеб из муки высшего сорта, точно так же, как и цельнозерновой, является важной составляющей правильного питания. Его специалисты советуют обязательно включать в утренний прием пищи.
Это проверенный способ подзарядиться энергией и избавиться от навязчивого чувства голода. А вот вечером высокоуглеводной пищей лучше не злоупотреблять, альтернативой ей может стать паста из твердых сортов пшеницы.
Кабачки
Они отлично впишутся в вечернее меню, особенно, если вы стремитесь похудеть. Низкокалорийный продукт с нейтральным вкусом хорошо утоляет голод, за счет присутствия клетчатки — надолго насыщает и быстро усваивается.
Важный совет: не перегружайте блюдо специями и приправами — некоторые из них разжигают аппетит, а еще провоцируют жажду. Таким образом, острое рагу из кабачков на ужин будет мешать быстрому засыпанию.
Нутрициолог Ребекка Диткофф советует питаться только по голоду, справляясь со вспышками аппетита при помощи травяного чая. Если же организм действительно нуждается в «подзарядке» поздно вечером, делайте ставку на белковые продукты. Перекусите половиной стакана йогурта без добавок или горстью грецких орехов.
Торты и пирожные
Высококалорийные десерты — торты, пирожные, сдобные булочки и конфеты, не рекомендуется есть на ночь. Зарубежные исследования показывают, что всего 2 конфеты с чашкой чая перед сном, употребляемые ежедневно в течение года, гарантировано дают «прибавку» в виде 7-10 лишних килограммов. А все потому, что полученные вместе с десертом калории просто не успеют израсходоваться.
Лучшее время для сладостей — утро или день, и только в виде десерта. Заменять сладостями основной прием пищи нельзя.
Картофель
Один из самых калорийных корнеплодов нередко становится основой для ужина. И это неправильно! В особенности, если привычный способ его приготовления — жарка на сале. Так совсем скоро можно в любимые брюки или платье не влезть!
Диетологи советуют есть картошку в обед, причем, в тушеном или отварном виде. В этом случае в ней сохранится большее количество витаминов (в том числе, ценного витамина С) и минеральных веществ. Картофель надолго насыщает и позволяет без проблем дождаться следующего приема пищи.
Яблоки
Английская поговорка гласит: «Одно яблоко в день и доктор не нужен». Но если есть плоды в неправильное время, без помощи гастроэнтеролога будет сложно обойтись. В яблоках содержатся фруктовые кислоты, поэтому их употребление на голодный желудок чревато появлением проблем с желудочно-кишечным трактом. Лакомиться плодами перед сном — лишний раз разжигать аппетит. Идеальное время для поедания яблок — в течение дня, в качестве здорового перекуса.
Куриная грудка
Диетическое мясо, к которому диетологи причисляют куриную грудку, можно есть в любое время дня. Это чистый белок с минимальным количеством жира. Однако наибольшую пользу он принесет в вечернее время, после интенсивной тренировки и тяжелого физического труда. Переваривается куриная грудка довольно быстро — 3-3,5 часа.
Так что в тандеме с порцией овощей ее смело можно употреблять на ужин. Запеките ее в духовке или приготовьте на аэрогриле без масла!
Исследования, опубликованные в издании International Journal of Obesity, показали, что люди, сидящие на диете, теряли на 25% меньше лишнего веса, если большая часть калорий в меню поступала в организм после 15.00.
Черника
Эти полезные ягоды потребители давно записали в категорию «суперфудов». И по большому счету, их можно есть в любое время. Но исследования показывают, что наибольшую пользу они принесут в начале дня.
Употребление черники по утрам, по последним данным, способствует улучшению когнитивных функций и нормализует кровяное давление. Поэтому не забудьте порадовать себя сладкими ягодами!
Игристые вина
«Шампанское по утрам пьют либо аристократы, либо дегенераты!», — декламировал герой кинокомедии «Бриллиантовая река», и в чем-то был прав. Сладкие спиртные напитки, употребляемые натощак, вызывают резкий скачок глюкозы в крови и такое же резкое его снижение, что не лучшим образом отражается на самочувствии человека. Вдобавок к этому идет практически мгновенное опьянение.
Поэтому эксперты советуют приберечь вино для вечерней трапезы. Бокал после легкого ужина, и настроение улучшит и приятные сновидения подарит.
Если вы хотите жить долго и счастливо, сохранить стройность и активность, предупредить появление многих возрастных проблем — подружитесь с бесплатным приложением от MedAboutMe!
«Правильное питание» поможет вести подсчет калорий, предложит легкие и сбалансированные варианты диет, проанализирует достигнутые результаты и вовремя даст ценные подсказки. Худейте вместе с нами, худейте с удовольствием!
Физиология нашего организма устроена таким образом, что вся пища, съеденная в первой половине дня, превратится в полезную жизненную энергию и будет израсходована в течение дневной активности. Все, что будет съедено после 18-00, пойдет на жировые отложения, даже если мы не перебрали с калориями. Кроме всего прочего, ночью организм должен спать и восстанавливать силы, а не переваривать пищу и множить воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Не лишним будет напомнить, что благополучие ЖКТ — это 70 % успеха в лечении любого заболевания в нашем теле. Недаром существует 15 лечебных столов. Практически все мы должны находиться на 5 лечебном столе (печеночном), так как с раннего детства имеем если не инфекционные гепатиты, то дискинезию желчевыводящих путей (ДЖВП).
В связи с этим, перераспределение дневного рациона происходит в прямом соответствии с поговоркой: «завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу».
- 40% калорий должно приходиться на завтрак;
- 35% приходится на обед;
- 25% делится равномерно между полдником и ужином.
Рекомендованный рацион на завтрак:
- 150-200 г животного белка: говядина, птица, рыба, яйца или творог на выбор;
- 150-200 г овощного ассорти;
- 200 мл овощного или фруктового сока;
- 20-40 г отрубного или бездрожжевого хлеба;
- 200 мл чая или кофе, можно с молоком
Рекомендованный рацион на обед:
- 150-200 г мясного бульона с 50 г свежей зелени;
- 150-200 г салата из свежих овощей;
- 200 мл овощного или фруктового сока;
- 20-40 г отрубного или бездрожжевого хлеба;
- 150-200 г йогурта с цукатами;
- 200 мл чая, можно по желанию с молоком;
Рекомендованный рацион на полдник:
- 150-200 г фруктового ассорти;
- 200 мл фруктового или овощного сока или кефир;
Рекомендованный рацион на ужин:
- 200 мл овощного или фруктового сока или кефира;
- 50-100 г сухофруктов: курага, чернослив, финики, инжир;
- 200 мл чая, можно с молоком
Все продукты подаются в вареном, запеченном или упаренном виде. В рационе ограничивается сахар и соль. Сахар заменяют медом, соль приправами и соусами. Исключается: жирная, жареная, соленая, копченая, наперченная пища, большое количество экстрактивных напитков и веществ: кофе, байховый чай, конфеты, шоколад. В соответствии с традициями чаепития, важно приучить свой организм если не исключить совсем, то ограничить потребление кофе и черного байхового чая. Вместо этого обратить внимание на травяные и ягодные отечественные чаи. Лучшим и полезнейшим примером будет классический ферментированный Иван-Чай. Обладает обволакивающими, антацидными, противовоспалительными и заживляющими свойствами, к тому же, ароматен и вкусен.
Будьте здоровы!
Для того, чтобы обрести стройность и поддерживать ее, важно правильно питаться и расходовать все калории, которые были съедены за день. Правильное питание — это сбалансированный по белкам, жирам, медленным и быстрым углеводам рацион.
В зависимости от того, в какой период дня они будут употреблены в пищу, и зависит процесс снижения, удержания или набора массы тела. Необходимо отметить, что все продукты важны для организма и насыщают его разными питательными компонентами.
Как же лучше распределить продукты в течение дня, чтобы снизить вес и потратить все набранные за день калории?
Утром в пищу лучше выбрать медленные и быстрые углеводы, поскольку большинство быстрых углеводов богаты глюкозой и достаточно калорийны. Организму важно потратить эту энергию в течение дня, чтобы она не превратилась в жир. Медленные же углеводы напротив постепенно выделяют глюкозу, и она успевает усвоиться организмом, не откладываясь в виде жира в теле.
Крупы, каши, орехи, фрукты, сухофрукты, сладости, картофель — именно они лучше всего подойдут для завтрака.
Например, картофель, лучше всегда есть в первой половине дня. Он богат крахмалом, калориен и впоследствии может легко превратиться в жир. Принимая его в пищу на завтрак, шансы потратить калории намного выше.
Такие сухофрукты как инжир и курага, хорошо разгоняют метаболизм и помогают переваривать пищу в течение дня. Яблоки способствуют улучшению работы желудка и кишечника, поэтому их тоже лучше принимать в пищу в первой половине дня. А вот съеденное вечером свежее яблоко может спровоцировать дискомфорт и повысить кислотность желудка.
Днем лучше принимать в пищу рыбу, птицу, мясо, овощи, фрукты, сухофрукты, орехи и долгие углеводы.
Рыба, кроме того, что она источник белка, дает организму такие полезные вещества как жирные ненасыщенные кислоты, которые помогают поддерживать состояние кожи, волос, обменных процессов.
Мясо — это животный белок, который утоляет голод надолго, а также требует от организма дополнительных ресурсов для переваривания пищи и увеличивает расход калорий. Улучшает работу мозга, насыщает организм микроэлементами и витаминами.
В качестве гарнира вместо обычных макарон хорошо использовать макароны из твердых сортов пшеницы.
Вечером наиболее комфортными для желудка будут рыба, птица, мясо и овощи. Выбирайте нежирные сорта рыбы, птицы и мяса. Также вечером можно употреблять молочные и кисломолочные продукты, яйца, тушеные и свежие овощи.
Важно любые продукты есть при наличии голода и до его утоления. Именно это в комплексе со сбалансированным полноценным питанием даст возможность снизить вес и обрести такую желанную стройность легко и без диет.
Каждому времени суток выпадает определенный жизненный ритм — интенсивная работа и промежутки отдыха. Он регламентируется природой, а человеческий организм лишь адаптируется к нему. В разное время суток нужно питаться по-разному.
Существуют продукты, максимально подходящие для употребления утром, днем и вечером. Этот момент нужно принимать во внимание и выстраивать систему правильного питания в соответствии с суточными ритмами. Правильный выбор продуктов даст возможность улучшить физическое самочувствие, увеличить работоспособность, активировать деятельность мозга, предотвратить появление лишнего веса.
Разберемся, чем нужно завтракать, обедать и ужинать!
- Правильный завтрак
Завтраком нельзя пренебрегать, он улучшает работу мозга, усиливает концентрацию. Завтракать лучше всего йогуртом или отварными яйцами. Подойдут также свежие фрукты и ягоды. Диетологи рекомендуют готовить на завтрак творог, орехи с медом.
Но самый полезный выбор — это овсянка, мягко обваливающая желудок, способствующая пищеварению. Такой завтрак надолго дарит чувство насыщения.
- Лучший обед
В обед человек потребляет большую часть суточного рациона. В этом время можно есть продукты, противопоказанные по утрам и вечерам. Если пренебречь обеденной трапезой, ужин получится чересчур обильным, а это вредно для организма.
В обед нужно есть супы или щи, быстро наполняющие желудок. Обязательно должно быть и второе блюдо — это может быть салат либо легкая закуска.
- Полезный ужин
Поужинать можно отварной или тушеной рыбой, куриной грудкой. Перед сном полезно выпить кефир. Вечером рекомендуется налегать на продукты, обогащенные калием и магнием. Ужинать нужно не позднее, чем за пару часов до отхода ко сну.
Завтрак не должен быть слишком легким, но и слишком плотным тоже. И тот, и другой варианты могут привести к слабости и снижению работоспособности.
С утра лучше отдавать предпочтение несладкой еде — забудьте про мюсли, сахарные батончики, мучное. Ешьте это:
Каша (на воде или с добавлением молока).
- Оладьи или блины с творожной начинкой.
- Творог с йогуртом/ фруктами/ ягодами.
- Как ни странно, но бутерброд! На цельнозерновом хлебе с птицей или мясом + можно добавить любой овощ.
- Яйца в любом виде: вкрутую/ жареные/ омлет/ пашот.
Обед обязательно должен быть полноценным и должен включать продукты, как и завтрак, которые снимут сонливость и взбодрят:
- Птица или говядина/ рыба с добавлением круп: киноа/ кус-кус/ гречка и т.д.
- Свежие овощи (помидоры и огурцы/ перец/ кабачки и т.д.) и фрукты (яблоки/ груши/ сливы/ инжир и т.д.).
- Шпинат, цитрусовые, зеленый чай и, кстати, шоколад — та категория продуктов, которая поможет вам сосредоточиться на выполнении работы и бодро провести остаток дня.
Но помните о том, что во всем необходима мера, и не стоит есть сразу же плитку шоколада. Одной дольки горького шоколада, обязательно горького (!) будет достаточно для организма, чтобы он получил все необходимое.
На ужин желательно не есть ничего острого и сильно соленого или сладкого. Отдавайте предпочтение отварным морепродуктам и рыбе с овощами. Творог, небольшая горсть орехов, печеное яблоко без сахара, хумус с огурцом — лучшие варианты ужина или легкого перекуса за 2 часа до сна.
Тибетская медицина рекомендует не трехразовое, а пятиразовое питание. Наиболее распространенный конституциональный тип в России — это Слизь-Ветер. Обе системы имеют природу холода, но первая тяжелая, а вторая — легкая. Поэтому питание в любое время должно быть согревающим. Второе правило — тяжесть питания должна плавно возрастать и убывать в течение суток.
- Ранний завтрак
Традиция аюрведической, тибетской медицин рекомендует раннее пробуждение. Лучшее время первого завтрака — с 7 до 9 часов утра. Если вы проспали это время, то лучше вообще пропустить первую трапезу.
Система Слизь раскачивается медленно, поэтому тяжелые продукты на завтрак исключены. Крайне нежелательны холодные продукты — йогурты, молоко, мороженое, сырые овощные салаты и вообще холодные, а тем более сырые овощи или фрукты. Нежелательны также белый хлеб, сливочное масло.
Можно выпить стакан кипятка с добавлением соли на кончике ножа. Не повредит горячий имбирный напиток (1 чайная ложка натертого свежего корня имбиря, 2 чайные ложки меда, 2 чайные ложки сока лимона, 250 мл кипятка).
В это время важно пробудить пищеварительную систему, насытить тело теплом. Лучший вариант — горячая овсяная каша с корицей, медом, добавлением орехов, топленого масла, кураги. Можно съесть яйцо всмятку.
Именно согревающие пряности, топленое масло, орехи, мед, сухофрукты служат лучшей зарядкой. Еще вариант — горсть кедровых орехов. А любые тяжелые продукты, мясные, особенно мясо-тестяные блюда лучше оставить на более поздние трапезы.
- Второй завтрак
В это время лучше употреблять продукты с нейтральным или согревающим действием — рыбу, рис, нежирную курятину, индейку. Хороший вариант — сочетание отварного риса с чечевицей в равных частях с обязательным добавлением пряностей — куркумы, зиры (кумина), кардамона, черного и красного перцев, а также тушеных или жареных овощей, шпината. Это блюдо превосходно усваивается и дает максимум энергии, но только до 13-00. Поэтому оно оптимально подходит для второго завтрака (ланча). В это время будет уместен натуральный (несладкий) йогурт.
- Обед
Обед — самое время супов. Лучшие из них — на основе рыбы. Полезны также супы на основе куриных бульонов или иного мяса птицы, говядины, баранины. Худшие — на основе свинины. Вовсе не обязательно дополнять супы вторым или третьим блюдом. Суп сам по себе служит полноценным питание, и не нуждается ни в каких дополнениях.
- Первый ужин
Наиболее подходяще время для этой трапезы — от 17-00 до 19-00. В эти часы лучше всего подходят рыбные, мясные, тушеные или жареные овощные блюда. Можно употреблять сыры, горячие и холодные закуски, зелень, фрукты. Вообще, с точки зрения тибетской медицины, это лучшее время для приема пищи. Поэтому если вы любите обильные застолья, пиршества, это ваше время!
- Второй ужин
В 19-00 активность желудка падает до минимума, поэтому с этого часа до 21-00 любое питание нежелательно. Пища, принятая в это время, будет способствовать избыточному весу, поэтому от нее лучше воздержаться. После 21-00 можно позволить себе поздний ужин. Например, вы можете выпить чашку горячего молока со щепоткой корицы, мускатного ореха, чайной ложкой меда.
Если вы проголодались, можно утолить голод. Поздний ужин должен быть согревающим, но легким. Например, это может быть немного куриного филе или рыбы. Лучшее дополнение — тушеные овощи с пряностями (корицей, мускатным орехом).
Главное правило здорового питания — идти от плотного завтрака к скромному ужину. «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Те калории, которые поступят в ваш организм вместе с завтраком, вы успеете израсходовать в течение дня, поэтому на завтрак вы можете позволить себе съесть больше, но уже обед должен быть скромнее, а ужин — совсем легкий. Завтрак — 45 процентов суточного потребления калорий, обед — 35 процентов, ужин — 20 процентов.
Довольно часто мы путаем жажду и голод, поэтому пить достаточное количество воды очень важно, чтобы контролировать аппетит. Выпивайте стакан воды за час до приема пищи.
Всем знакомое правило похудения «Не есть после шести» слишком строгое и подходит только для тех, кто ложится спать в 22:00. Диетологи не рекомендуют есть позже, чем за четыре часа до сна.
Исключите из рациона сладкое. Сладкое больше всего вредит фигуре, так как практически все сладости очень калорийны. Кроме того, сладкое относится к быстрым углеводам и стимулирует работу поджелудочной железы, вследствие чего вам еще больше хочется есть.
Есть необходимо часто и небольшими порциями. Когда вы едите часто, организм полностью выходит из режима накопления жиров.
