Не всех представительниц прекрасного пола природа одарила идеальной фигурой, но каждая — стремится к ней. Даже те, кому повезло иметь отличные природные данные, вынуждены принимать меры для поддержания и сохранения женственных форм. Помогают женщинам в этом основы правильного питания и физические упражнения. И если с питанием все достаточно понятно (исключить все вредное и добавить побольше полезного и натурального), то с физической нагрузкой у многих возникают сложности. Ведь просто купить абонемент в тренажерный зал недостаточно — нужны определенные знания основ и правил тренировок, чтобы их проведение давало результат эффективного похудения и укрепления мускулатуры.
Эффективное похудение и тренажеры
Физическая нагрузка на кардиотренажерах, к которым относятся беговая дорожка, эллиптический и велотренажер, а также ряд других, играют важную роль в процессе снижения веса и формирования красивого силуэта. Один из основных принципов эффективного похудения — это использование большего количества калорий, чем поступает в организм. Регулярные упражнения на кардиотренажерах позволяют израсходовать большое количество калорий за короткий промежуток времени. И в этом их главное преимущество и польза для уменьшения массы тела.
Главное условие эффективного похудения с помощью кардионагрузок — соблюдение высокого темпа и интенсивности работы в течение 20-30 минут. Только по истечении этого времени в организме запускается процесс расщепления жировых клеток для получения энергии с целью поддержки работоспособности. Однако при слишком интенсивной нагрузке существует опасность для сердечно-сосудистой системы, поэтому необходимо контролировать числовой показатель частоты сердечных сокращений и не превышать индивидуальную предельную норму. Перед началом выполнения упражнений с высокой интенсивностью нагрузки нужно просчитать свою предельную норму частоты пульса по формуле: из 220 вычесть количество лет и полученный результат умножить на общепринятый коэффициент 0,6. В результате несложных вычислений можно узнать максимальное безопасное количество ударов сердца в минуту во время интенсивных физических нагрузок.
Следуя этому правилу во время выполнения упражнений, можно легко помочь организму избавиться от жировой прослойки в тканях. Но и этого будет недостаточно для красивой фигуры. Похудение без силовых тренировок может уменьшить объёмы тела, но выглядеть оно будет дряблым. Чтобы этого избежать, опытные инструкторы рекомендуют сочетать кардиотренировки с силовым комплексом упражнений.
Роль силовой физической нагрузки в процессе похудения
Многие женщины избегают работы с весом из опасений, что вместо женственной фигуры получат перекачанное тело, похожее на мужское. Это распространенное заблуждение, во-первых, потому, что для значительного прироста мышечной ткани необходимо большое количество тестостерона, которого у женщин просто нет в таких объёмах. А во-вторых, силовая физическая нагрузка с небольшим рабочим весом также практически не может дать эффект перекаченности.
Выполнение упражнений с отягощением для желающих похудеть необходимо для того, чтобы в проблемных местах вместо жировых клеток образовались мышечные ткани, которые и дадут эффект подтянутости и стройности фигуры.
Элементы силового комплекса упражнений лучше подбирать с опытным тренером. Он подскажет необходимые тренировочные движения для проработки проблемных зон, а также покажет и проконтролирует правильную технику выполнения упражнений, которая чрезвычайно важна для достижения конечного результата.
Правила формирования комплекса упражнений
Перед тем, как приступить к работе над собственным телом, нужно понять, что эффективное похудение возможно лишь при условии строгого сочетания трех важных факторов:
- правильного питания;
- кардионагрузок;
- силовых упражнений.
Далее необходимо узнать и соблюдать фундаментальную основу любой фитнес-тренировки — структуру занятия, которое должно состоять из таких блоков:
- разминочная часть;
- основной комплекс упражнений;
- заминочный блок.
Для разминки хорошо подходит выполнение энергичных махов, наклонов, прыжков со скакалкой и без, проработка тела движениями суставной гимнастики. Все это может занять до 15 минут времени.
Основной блок охватывает большинство упражнений для решения главных задач на данном необходимом этапе. Но проработать сразу все группы мышц за один раз практически невозможно, поэтому специалисты советуют распределить физическую нагрузку на разные дни недели. Таким образом, за три занятия в неделю можно проработать основные проблемные женские зоны: в первый день — плечевой пояс и мускулатуру груди, в следующий раз — спину и брюшной пресс, а в третью тренировку — нижние конечности, бедра и ягодицы. В дни перерывов при желании можно выполнить несколько тренировочных элементов на растяжку.
Заминка — завершающий этап любого комплекса упражнений. Растягивать мышцы нужно для того, чтобы запустить в них процесс восстановления и стимулировать выработку гормонов, отвечающих за расщепление жировых клеток и формирование на их месте мышечных волокон. Для растяжки используют различные прогибы, потягивания, наклоны и подъемы конечностей.
Упражнения для проблемных зон
Данный комплекс упражнений состоит из элементов для каждой проблемной зоны. Сочетать тренировочные движения можно на свое усмотрение, ориентируясь на самочувствие и уровень натренированности. Время отдыха между упражнениями первое время может составлять 30-45 секунд, но постепенно нужно сокращать паузу до 15 секунд. Количество повторений упражнений — 20.
Для нижних конечностей и ягодиц хорошо подходят такие тренировочные движения:
- Работа на тренажере с отведением нижней конечности назад или вбок, которая крепится к перекладине ремнем. Сопротивление тренажера при подъеме ног создает дополнительную физическую нагрузку на мышцы бедер.
- Приседания с грифом от штанги на плечах, при которых таз отводится немного назад, а корпус, наоборот, направляется вперед.
- Выполнение упражнений на тренажере для сгибания и разгибания нижних конечностей. Работать на таком тренажере можно сидя, тогда нагрузка будет приходиться на переднюю часть бедра, или лежа на животе, нагружая мышцы задней поверхности бедер.
Для проработки пресса и мышц спины в комплекс упражнений нужно включить следующие упражнения:
- Скручивания на наклонной скамье. Если выполнять их с согнутыми коленями, то можно хорошо проработать верхнюю часть пресса, а если делать обратные скручивания с прямыми нижними конечностями, то нижнюю.
- Подъемы ног в висячем положении тела, держась за рукоятки специального тренажера. На выдохе необходимо одновременно поднимать ноги и сгибать их в коленях.
- Верхнюю часть корпуса можно проработать такими упражнениями:
- Сведение верхних конечностей, согнутых в локтях, на тренажере, который оказывает сопротивление.
- Различные виды отжиманий, в том числе и обратные, из положения сидя с упором ладонями в скамью за спиной — они обеспечивают эффективное похудение верхних конечностей.
- Жим грифа штанги, лежа на наклонной скамье.
