Гигиена сна — это комплекс практик, которые помогают человеку обрести здоровый и спокойный сон. Люди с нарушениями сна десятилетиями используют их для улучшения ночного отдыха и предотвращения сонливости в течение дня. Их цель — борьба с бессонницей, которая снижает качество жизни человека.
Влияние сна на организм человека
Если человек постоянно недосыпает и страдает от некачественного сна, ухудшается не только его настроение, но и самочувствие. Из-за недостатка сна:
- ослабевает иммунная система и перестает вырабатывать достаточное количество цитокинов для борьбы с инфекцией;
- увеличивается риск развития распространенных респираторных заболеваний;
- изменяется вес тела. Сон человека влияет на лептин и грелин — гормоны, контролирующие чувство сытости и голода. Также недосыпание способствует выбросу инсулина, который приводит к появлению лишнего веса и увеличивает риск развития диабета второго типа;
- страдает сердечно-сосудистая система;
- ухудшаются память и концентрация внимания;
- имеют место приступы депрессии;
- снижается половое влечение и пр.
Поэтому очень важно организовать здоровый сон. Это часть здорового образа жизни и путь к долголетию.
Вредные привычки, которые портят здоровый сон человека
Чтобы здоровый сон стал ночной реальностью, а не несбыточной мечтой, нужно научиться говорить: «Нет»:
-
Плотной еде
Съеденная перед сном сытная пища — жареные свиные отбивные, бутерброд с сыром и колбасой, пельмени — перегружают желудочно-кишечный тракт. Организм начинает работать в полную силу, чтобы переварить тяжелую еду. Также могут препятствовать здоровому сну съеденные накануне блюда со специями. Их чрезмерное количество в пище может вызывать дискомфорт в желудке, из-за которого человек не в состоянии нормально заснуть. Не стоит перед ночным отдыхом увлекаться кофе, черным и зеленым чаем, а также шоколадом. Все эти продукты и напитки содержат кофеин, который, как известно, способствует возбуждению центральной нервной системы.
-
Интенсивным физическим нагрузкам
Бег и другие интенсивные физические нагрузки после ужина стимулируют выброс возбуждающего гормона адреналина. В результате человек утомляется и не может нормально заснуть. Поэтому за три часа до сна не рекомендуется заниматься спортом. Также в список препятствующих нормальному сну привычек и действий можно записать тяжелую физическую работу. Не стоит, например, поздно вечером переставлять мебель, делать генеральную уборку или клеить обои. Единственная допустимая нагрузка — это интимная близость. Во время занятий любовью организм вырабатывает гормоны удовольствия эндорфины, настраивающие человека на расслабление.
-
Различным делам в постели
Постель является местом отдыха и интима. Для любого человека она должна ассоциироваться лишь с расслаблением. В ней не рекомендуется долго читать, смотреть телевизор, сидеть за ноутбуком, есть, писать и пр. Все эти действия вредны как для глаз, так и для позвоночника. Разве что можно полчаса почитать хорошую книгу. После чего рекомендуется встать с постели, перевернуть и взбить подушку. Нагретая постель мешает быстро погрузиться в сон. Некоторые сомнологи даже рекомендуют на несколько секунд класть подушку, завернутую в целлофан, в морозильную камеру. Считается, что самые сладкие сны будут на прохладном постельном белье.
-
Долгому сидению за компьютером
Лидером по провоцированию бессонницы считается монитор. Поэтому желательно прекратить работу за компьютером как минимум за два часа до сна.
-
Нахождению в спальне предметов, издающих звук
Любые предметы, издающие звуки: тикающие часы, мобильные телефоны, смартфоны, могут стать серьезной помехой для засыпающего человека. Если сложно просыпаться по утрам без будильника, имеет смысл найти современную бесшумную модель, которая настроит на утреннее пробуждение приятной мелодией. Все остальные предметы лучше не держать в спальне — обители здорового сна, являющегося залогом здоровья и красоты.
-
Коврам и портьерам
Тяжелые портьеры и ковры являются сборниками пыли, из-за которой человеку тяжело дышать. Не желательно в спальне вешать полки с книгами и ставить шкаф для вещей. Если жилая площадь позволяет, переместите эту мебель в другие комнаты. Чтобы погрузиться в здоровый ночной отдых, перед сном откройте окно на проветривание. Свежий воздух поможет быстро заснуть. Идеальная температура для сна — около 18°С.
-
Синтетическому постельному белью
Синтетические простыни, наволочки и пододеяльники иногда становятся настоящей пыткой для того, кто мечтает погрузиться в спокойный сон. Белье, которое поможет расслабиться телу, должно быть сшито из натуральной льняной или хлопчатобумажной ткани.
Полезные привычки перед сном
Чтобы правильно организовать сон человека, нужно не только уметь сказать: «Нет» вредным привычкам, но еще сказать: «Да»:
-
Правильному ужину
Откажитесь от тяжелого ужина, включающего жирную, копченую, острую и соленую еду. Одно из рекомендуемых блюд перед сном — это рис. Благодаря содержанию крахмала, он способствует пищеварению и выработке серотонина, который улучшает настроение. Чтобы расслабиться, также можно съесть богатый магнием салат из листовой зелени. Или же по старинке выпить стакан теплого молока или ряженки.
-
Прекрасному настроению
Забудьте перед сном обо всем плохом и постарайтесь не кричать и не ссориться. Особенно этого не стоит делать с любимым человеком, с которым спите в одной постели. Не зря существует поговорка: «Утро вечера мудренее» — спокойно ложитесь спать, отложите все разборки до утра. Кто знает, может утром уже и не будет повода для ссоры?
-
Расслабляющим практикам
Йога, релакс, медитация — все эти техники расслабления помогут спокойно заснуть. Если человек ни разу не медитировал и не знает, как заниматься йогой, можно попробовать простой и легкий способ быстро расслабиться. Для этого нужно выбрать удобное положение, например, сесть в кресло. После чего следует сконцентрировать свое внимание на дыхании и мысленно проследить, как делается вдох и выдох. Также следует представить, как медленно расслабляются все мышцы, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой. Последний шаг — выпить успокаивающий чай. Как вариант — с мелиссой или валерианой.
-
Приятным ароматам
Приятные запахи настраивают на сладкий сон и комфорт. Аромат мандарина или апельсина всегда поможет расслабиться перед сном. Поэтому можно в спальне поставить аромалампу с капельками масла цитрусовых, мелиссы или ромашки. Или же нанести несколько капель эфирного масла на салфетку и положить ее у изголовья кровати.
-
Правильному матрасу
Ложе для сна должно быть без изъянов — узлов, ямок, комочков ватина и пр. Рекомендуется спать на деревянной кровати и ортопедическом матрасе. Именно на такой постели человек сможет принять удобную позу и легко заснуть. И не стоит для сна выбирать высокие подушки. Голова должна быть выше уровня плеч примерно на десять сантиметров.
-
Ногам в тепле
Некоторые не могут заснуть из-за того, что постоянно мерзнут. Тем не менее здоровый сон человека возможен лишь в уютных и комфортных условиях. Чтобы решить эту проблему, иногда достаточно просто надеть теплые носки из тонкой шерсти или хлопчатобумажной ткани.
