Планка по праву является одним из наиболее действенных упражнений для жиросжигания и повышения тонуса мускулатуры. Изометрическое напряжение позволяет эффективно прорабатывать одновременно несколько мускульных зон, устраняет жировые отложения даже в проблемных зонах и улучшает выносливость тела. Однако планка, как и любые другие физнагрузки, имеет ряд противопоказаний.
Особенности выполнения физической нагрузки
Базовая планка проста по своей технике, поэтому осилить это физическое упражнение сможет человек любого возраста. Необходимо принять позу лежа, как при стандартном отжимании, руки согнуть в локтевых суставах, выполнить упор на предплечья и полупальцы так, чтобы локтевые суставы разместились точно под плечами.
Такая исходная позиция при физической нагрузке обеспечивает правильный перенос акцента основного напряжения на целевую мускулатуру. Туловище от шеи до стоп должно выстроиться в ровную линию, для этого нельзя опускать подбородок, прогибать поясницу и сутулиться.
По какой причине планка так востребована у новичков и опытных атлетов? Среди достоинств элемента можно выделить следующие плюсы:
- Для тренировки с планкой не требуется тренажерный зал, тренер, спортивный инвентарь.
- Выполнять физические упражнения допустимо в стенах дома, используя лишь вес своего тела.
- Физнагрузка занимает минимальное количество времени. Всего 5-10 минут в сутки достаточно, чтобы мощно прокачать живот, ягодицы, бедра и руки.
- При помощи планки можно удачно включить в активную работу именно те мускулы, которые нуждаются в прокачке больше всего.
- Помимо стандартной планки, существует множество разновидностей этого упражнения, поэтому легко подобрать вариант, подходящий для той или иной спортивной цели.
- В сравнении с другими физнагрузками, планка требует минимум усилий, но при этом дает потрясающий эффект. Происходит это за счет того, что на начальных этапах удержать равновесие в статичной позиции хотя бы на 20-30 секунд довольно тяжело.
Польза и преимущества упражнения
Чтобы планка дала максимальный результат, выполнять ее следует по всем правилам. Для этого специалисты советуют для начала освоить базовый вариант, чтобы организм адаптировался к более мощным и усложненным вариациям физической нагрузки.
Сколько требуется стоять в неподвижной позиции? Начинающим атлетам и поклонникам здорового образа жизни достаточно продержаться в статике порядка 20-30 секунд. По мере необходимости отведенное время необходимо повышать до 2-3 минут и дольше.
Польза ежедневного выполнения физнагрузки в том, что она вовлекает в работу огромное число мускульных групп, включая и те глубинные зоны, которые сложны для проработки. Активно задействуется абдоминальная мускулатура, спинные, ягодичные, предплечные мускулы, верхний плечевой пояс, ноги. Интенсивность нагрузки способна меняться в зависимости от типа упражнения. Некоторые разновидности элемента больше воздействуют на пресс, другие – на позвоночник или ягодицы.
Особенно результативна планка для прокачки пресса. Физическая нагрузка помогает по максимуму включить в работу прямые, поперечные и косые брюшные мускулы. Систематические тренировки с введением планки помогут привести мускулатуру в тонус с минимально приложенными усилиями. Также физнагрузка помогает действенно укрепить позвоночный столб и прилегающие мускулы кора, формирующие здоровую привлекательную осанку и сохраняющие здоровье опорно-двигательного аппарата.
Для людей, ведущих малоактивный образ жизни, планка станет отличной профилактикой искривлений позвоночника, появления остеопороза, остеохондроза и прочих смежных болезней. Помимо укрепления скелета, планка качественно улучшает гибкость мышц.
Особенная польза статичной физнагрузки проявляется в избавлении от избыточного веса. Изометрическое напряжение приводит тело в тонус, стимулирует метаболические процессы, что позволяет быстрее сжигать избыточные калории. Планка активно устраняет целлюлит и является отличной профилактикой растяжек.
Упражнение помогает эффективно оздоровить сердце и сосуды, повышает гибкость мягких тканей и подвижность суставов, улучшает общую координацию.
Планка благоприятно воздействует не только на здоровье женщин, но и на самочувствие мужчин. Данная физическая нагрузка считается одной из самых действенным в процессе «сушки» мышц, поскольку она улучшает выносливость, формирует эстетичный рельеф живота и спины, развивает силовые показатели.
Вред планки и противопоказания к выполнению
Несмотря на довольно щадящий режим тренинга, в некоторых случаях у планки тоже могут быть противопоказания. Не стоит выполнять нагрузку при:
- наличии межпозвоночной или брюшной грыжи;
- серьезных заболеваниях суставов;
- проблемах с давлением;
- острых недугах внутренних органов;
- вынашивании ребёнка;
- восстановлении после травм и оперативных вмешательств.
Также нежелательно практиковать планку в течение 1 года после родоразрешения посредством кесарева сечения.
Техника выполнения разных типов данного физического упражнения
Эффективность элемента во многом обусловлена именно техникой, поэтому выполнять физические упражнения следует по всем правилам, и в соответствии с используемым типом планки.
- Базовая планка.
Простая классическая разновидность известного элемента. Следует занять упор лежа, как при стандартных отжиманиях, расположить кисти рук на ширине плечевых суставов и приподняться на них, перенося вес тела на кисти и полупальцы ног. Туловище нужно удерживать в прямом положении, с приподнятым подбородком. Начинающим спортсменам достаточно паузы в 20-30 секунд. Постепенно можно повышать время нахождения в стойке. Для роста интенсивности физнагрузки допустимо с каждым новым упражнением сближать руки по направлению друг к другу.
- Стандартная планка с поднятием ноги.
Усложненный вариант нагрузки. Выполняется из позиции стандартной планки. В статике по очереди вверх поднимается то одна, то вторая нога. В этом случае за счет смещения центра тяжести повышается нагрузка на целевые зоны.
- Стандартная планка с поднятием руки.
Выполняется так же, как предыдущая нагрузка, однако вместо ноги вытягивается и поднимается вперед сначала одна, затем вторая рука. Переходить к этому виду планки рекомендуется только после общего укрепления мышц.
- Боковая планка.
Тяжелая вариация, при которой необходимо сначала выполнить упор лежа, как при классической планке, а затем одновременно поднять и вытянуть правую ногу и руку без прогибов в позвоночнике. После выполнения элемента следует сменить реверс, сохраняя напряжение в задействованных мускулах.
- Укороченная планка.
Выполняется из стандартной исходной позы, с одной разницей: упор делается не на полупальцы, а на колени. Такая нагрузка считается облегченной, поэтому она идеально подойдет для разогрева мышц и для укрепления суставно-связочного аппарата рук.
- Укороченная планка с поднятием руки.
Выполняется аналогично предыдущей физической нагрузке: из упора на коленях поочередно в статике поднимается то одна, то вторая рука.
- Активная планка.
В процессе стойки в базовой планке спортсмен должен совершать перемещения из стороны в сторону. Такая нагрузка считается особо мощной, поэтому она часто входит в продвинутые тренировочные комплексы для повышения силовых характеристик тела. Главное – на протяжении всего движения сохранять прямую спину и не опускать голову.
Правильно выполненная планка позволит извлечь предельную пользу из физических упражнений. Для этого потребуется освоить технику базовой планки, постепенно разбавляя тренировочную программу более мощными и действенными вариациями элемента. Это позволит не только проработать все проблемные области, но и разнообразит занятия.
