Существует большое количество разнообразных упражнений для укрепления мышц ног и сжигания лишнего жира на них. Одними из самых эффективных являются приседания, которые имеют несколько разновидностей. Например, приседание плие помогает проработать приводящие мышцы бедер, прокачать ягодицы и голени.
Приседание плие для похудения ног
Это упражнение являет собой приседание с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Используется оно не только в фитнесе для укрепления мышц тела, но и в балетных танцах. Классический вариант предполагает выполнение упражнения на полу с весом собственного тела, но для увеличения нагрузки можно использовать гантели и гири или делать его на возвышенности.
Регулярное выполнение этого упражнения для ног обеспечивает эффективное похудение всей нижней части туловища. Кроме того, оно приносит и такую пользу:
- лучше всех остальных упражнений прорабатывает приводящую мышцу бедра, на которой зачастую скапливаются лишние жировые отложения;
- позволяет хорошо прокачать ягодичные мышцы, делая их упругими и округлыми;
- включает в работу мышцы голеней и квадрицепсы, делая их рельефнее;
- оказывает физическую нагрузку на поясницу и мышцы пресса, помогая сделать живот стройнее, а спину крепче.
Таким образом, включив в свою программу тренировок приседания плие, можно достичь похудения и сжечь лишний жир на всей поверхности ног, придать красивую форму ягодицам и сделать ноги подтянутыми и стройными.
Схема выполнения упражнения
Данное упражнение для ног обычно выполняется без отягощений, при этом продвинутые спортсмены часто используют для увеличения нагрузки гантели, гири, гриф или даже штангу. Количество повторений плие подбирают в соответствии с целями тренировок. Так, быстрое похудение наступает при многоповторных подходах, когда элемент выполняется по 30-50 раз, а для поддержания фигуры и прироста мышечной массы выполняют до 15-20 повторов в каждом сете.
Схема выполнения классического плие:
- Встаньте прямо, для удобства руки положите на талию, бедра или же скрестите на груди.
- Ноги поставьте так широко, чтобы в процессе тренинга получилось глубоко присесть.
- Носки ног нужно развести в стороны настолько, насколько у вас получается, ягодицы и пресс привести в напряжение.
- Выпрямите спину и держите ее так на протяжении всего упражнения, таз отведите назад, а грудную клетку слегка выдвиньте вперед.
- Шею в ходе тренинга удерживайте прямой так, чтобы подбородок принимал горизонтальное положение, а взгляд был устремлен вперед.
- Начинайте плавно опускаться вниз, слегка отводя ягодицы назад и разводя колени в стороны. Приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу.
- Зафиксируйте принятую позу на несколько секунд и на выдохе медленно поднимайтесь, оставляя колени слегка согнутыми для снижения компрессии на позвоночник.
Существует также такой вид приседаний, как сумо, которые часто путают с плие. На самом деле у них много общего, особенно если говорить о положительном эффекте на фигуру, но главное различие заключается в самой технике упражнений:
- При выполнении сумо бедра отводятся далеко назад, а корпус наклоняется вперед, поэтому есть возможность использовать большой вес, а в плие такой наклон практически отсутствует, а таз отводится назад лишь слегка.
- Ноги в плие ставятся существенно шире.
- Физическая нагрузка на приводящие мышцы бедер при выполнении плие гораздо больше из-за описанного различия в технике.
Техника упражнения для ног с отягощениями
Выполнение данного упражнения для ног с гантелями требует более пристального внимания и четкого соблюдения техники. Ведь даже мелкие неточности и ошибки могут стать причиной чрезмерной и неправильной нагрузки на суставы, снижения эффективности тренировки и получения травм коленей и позвоночника.
Плие с утяжелителем выполняется следующим образом:
- примите необходимую для выполнения упражнения позу с расставленными ногами и разведенными по сторонам носками;
- возьмите гантель двумя руками за одну сторону и держите ее на вытянутых вниз руках между ног;
- медленно выполняйте приседания, особенно внимательно следя за ровным положением спины и отводя таз назад.
Такие приседания можно выполнять и с грифом, однако людям, имеющим проблемы с позвоночником, делать их крайне нежелательно. Техника выполнения такого упражнения с отягощением ничем не отличается от классического варианта, но при этом необходимо гриф разместить на плечах и придерживать его двумя руками.
Приседания с гирей выполняются абсолютно так же, как и с гантелью, при этом важно правильно подобрать вес снаряда. Подходящим он считается тогда, когда вам удается выполнить заданное количество повторений, но последнее из них дается с большим трудом.
Важные нюансы выполнения плие
Приведенная выше техника выполнения упражнения четко описывает последовательность движений во время приседаний, однако существует еще ряд важных нюансов, которые следует знать для проведения безопасных и эффективных тренировок.
Основные правила выполнения приседаний плие:
- девушкам для увеличения нагрузки лучше всего использовать гирю или гантель — приседания с грифом могут пагубно сказаться на здоровье позвоночника и других суставов;
- тренируясь с весом, отягощение следует держать как можно ближе к туловищу;
- колени во время приседаний должны расходиться в стороны вместе с носками, но никак не стремиться вовнутрь;
- если у вас слабый вестибулярный аппарат и возникают сложности с удержанием равновесия, можно делать упражнение, прижавшись спиной к стене;
- стопы должны быть повернуты наружу под комфортным для вас углом;
- ширину постановки ног нужно отрегулировать так, чтобы во время приседания колени не выходили за линию стоп;
- при выполнении упражнения взгляд устремляйте четко вперед, ведь при опускании головы вниз невозможно сохранить ровное положение спины;
- не стоит приседать слишком глубоко — хоть это и хорошо сказывается на развитии мышц ягодиц, однако также чрезмерно нагружает поясницу.
