Одним из самых популярных упражнений в домашнем и профессиональном фитнесе являются приседания. При правильном их выполнении с отягощением на плечах можно достичь хорошего эффекта роста мышечной массы по всему телу, и в особенности в нижней его части.
Приседания со штангой: анатомия и польза
Приседания со штангой на плечах являются базовым упражнением, включающим в работу значительное количество мышечных групп. Наибольшей популярности оно приобрело в таких направлениях фитнеса, как пауэрлифтинг и кроссфит, ведь главная его цель состоит в наращивании мышечной массы. Это упражнение по праву можно считать самым сложным из базы, кроме того оно является своеобразным показателем силовой подготовки спортсмена. Правильная техника в данном случае чрезвычайно важна, ведь оказываемая физическая нагрузка на позвоночник и остальные суставы является очень большой и отнюдь не безопасной.
В ходе выполнения упражнения работают в наибольшей степени бицепсы бедер и их передняя поверхность, а также ягодичные мышцы. Для удержания спины в ровном положении под давлением веса штанги также существенная физическая нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, а во время принятия начального положения в работу активно включаются приводящие мышцы бедер.
Среди полезных преимуществ данного упражнения для ягодиц и бедер можно выделить следующие:
- провоцируют секрецию главного мужского гормона тестостерона, именно от которого и зависит рост мышечной массы;
- повышают силовые показатели организма и выносливость тела;
- способствуют наращиванию мышечной массы, в основном, в нижней части тела, но также влияют и на другие мышечные группы;
- обеспечивают большой расход калорий, а потому полезны для выполнения желающим похудеть;
- формируют красивую форму ягодиц и делают бедра подтянутыми.
Техника выполнения базового упражнения
Правильность выполнения приседаний со штангой на плечах определяет степень эффективности физической нагрузки и, что самое главное, ее безопасности. Именно поэтому перед началом выполнения этого упражнения следует хорошо отработать технику обычных приседаний без отягощений, чтобы закрепить необходимый паттерн движений. Приступая же к работе со штангой, делайте это перед зеркалом, а еще лучше – под руководством опытного тренера, который заметит и поможет исправить все недочеты.
Выполняйте упражнение для ягодиц по такой схеме:
- Встаньте непосредственно перед стойкой, возьмите штангу хватом сверху на удобном вам расстоянии и расположите ее на верхней части трапеций.
- Теперь разместите ладони на грифе на расстоянии чуть большем, чем ширина ваших плеч.
- Отойдите на один шаг назад, поставив ноги на ширине тазобедренных суставов, носки разверните в стороны и примите устойчивое положение.
- Выпрямите спину и ноги, проследите, чтобы физическая нагрузка равномерно приходилась на обе конечности.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание, затем начинайте медленно приседать, держа спину прямо и отводя ягодицы назад.
- Взгляд при выполнении упражнения для ягодиц должен быть устремлен вперед, стопы же полностью прижаты к полу.
- Остановитесь в положении, когда бедра станут параллельными полу, выдохните и задержитесь в нем на несколько секунд.
- За счет напряжения в мышцах ног и ягодиц поднимитесь вверх, делая вдох.
Безопасность такой физической нагрузки
Помимо правил выполнения приседаний также нужно учитывать и технику безопасности, которая крайне важна при работе с тяжелым весом. Соблюдайте следующие рекомендации для предотвращения возникновения травм во время тренировки:
- непосредственно перед планируемой работой со штангой сделайте хорошую разминку, включив в нее упражнения растяжки;
- подбирайте вес в соответствии с вашими реальными физическими возможностями, ведь зачастую те спортсмены, которые переоценивают свои силы и используют чрезмерный для себя вес, получают серьезные травмы;
- каждый раз, работая со штангой, просите тренера или партнера подстраховать вас, особенно это важно, если вы новичок;
- если вес, с которым вы приседаете, слишком велик, используйте такие средства защиты, как наколенники, специальный пояс для поддержки позвоночника и нескользящая обувь, которые помогут снизить физическую нагрузку на позвоночник и обезопасить вас от травм.
Ошибки в выполнении упражнения для ягодиц
Решив заниматься в спортзале с тренером, вы получите полнейшую инструкцию по выполнению приседаний, под его руководством сможете избежать ошибок и достигнете максимального эффекта от упражнения. Но если в силу каких-то обстоятельств вы решили осваивать это упражнение для ягодиц самостоятельно, то вам следует внимательно изучить технику его выполнения и ознакомиться с перечнем типичных ошибок, которые совершают спортсмены:
- Округление спины.
Грубейшая ошибка, несомненно, влекущая за собой возникновение проблем с позвоночником. В ходе движения спина должна быть немного прогнутой в поясничном отделе, ее мышцы нельзя расслаблять до тех пор, пока штанга не окажется на полу или на стойке.
- Расслабленный пресс.
Мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего упражнения, иначе ваша поза может быть неустойчивой. Кроме того, мышцы пресса помогают удерживать ровное положение позвоночника, особенно в области поясницы. Стоит учитывать, что если пресс напрягать слишком сильно, может начать скругляться спина.
- Вставание на носки.
Часто спортсмены для облегчения упражнения отрывают от пола пятки, что противоречит технике. Выполнение приседаний со штангой на носках очень травмоопасно, ведь в таком положении повышается риск повредить коленные суставы, а также потерять равновесие и упасть с тяжелым снарядом.
- Колени выходят далеко вперед.
Важно следить за тем, чтобы в самой нижней точке колени не выходили за линию стоп, иначе техника нарушается, и работают совершенно другие мышцы.
- Слишком глубокие приседания.
Регулируйте глубину приседаний в зависимости от ваших возможностей удерживать позвоночник ровно, стоя при этом на полной стопе. Если вы начинаете сутулиться или вставать на носки, значит, такая глубина для вас слишком велика.
