Упражнения
Упражнения для подготовки к продольному и поперечному шпагатам
5

Упражнения для подготовки к продольному и поперечному шпагатам

Шпагат нельзя назвать упражнением для полноценного поддержания здоровья или укрепления самочувствия. Однако данная физическая нагрузка поможет добиться великолепной гибкости, пластичности, подвижности суставов, грациозности и привлекательного силуэта ног.

Для того чтобы растяжка была максимально результативной, перед началом занятия следует выполнить тщательную разминку для мышц, суставов, связок и сухожилий. Разогрев позволит избежать травм и подготовит мышечную ткань к более мощным нагрузкам.

Показания и противопоказания

Растяжка — это высокоинтенсивная нагрузка, которая подходит не всем. Каждый человек имеет свой предел гибкости. Несмотря на то, что общую эластичность можно повысить, иногда особенности телосложения, генетическая предрасположенность или текущее состояние здоровья не позволяют получить нужный результат. Для некоторых групп людей такие нагрузки и вовсе будут опасными.

К числу основных ограничений для выполнения шпагата следует отнести:

  • послеоперационные состояния;
  • врожденные и хронические травмы позвоночного отдела;
  • острые заболевания суставов;
  • гинекологические болезни в острой стадии;
  • воспалительные процессы органов малого таза.

Однако для растяжки существуют и свои показания. Тренировки рекомендуются всем людям, желающим повысить свою пластичность и гибкость, а также всем тем, что планирует улучшить работу связок и суставов.

Шпагат традиционно входит во многие комплексы современных спортивных направлений: калланетику, йогу, пилатес, боди-балет. Чем меньше у человека физическая активность и чем более сидячий образ жизни он ведет, тем полезнее для него будет и продольный, и поперечный шпагат. Эти элементы значительно улучшают тонус мышц нижней части туловища.

Как начать фитнес-тренировку

Как начать фитнес-тренировку

Любой шпагат (как продольный, так и поперечный) требует тщательной подготовки. В шпагате неуместны и даже противопоказаны торопливость, резкость и гонка за быстрым результатом. Спешка может привести к разрыву мышечных волокон и длительному восстановлению после травмы, поэтому выполнять все нагрузки нужно плавно, медленно и постепенно.

Оптимальный вариант — выполнять упражнения под надзором проверенного инструктора. Специалист не только подкорректирует все ошибки в технике, но и станет отличной поддержкой и подстраховкой в сложных действиях, требующих особой концентрации и контроля за положением тела.

При самостоятельной растяжке проверить правильность своих действий можно по следующим пунктам:

  • отсутствие любого дискомфорта и боли в поясничном отделе;
  • ровная, прямая осанка и расправленные плечи;
  • отсутствие перенапряжения в области спины, шеи.

Легкая фитнес-тренировка для растяжения мышц и разогрева требуется даже тем спортсменам, которые уже обладают навыками продольного и поперечного шпагата. А новичкам, выполняющим нагрузку впервые, нужен особо тщательный разогрев мускулатуры и связок. Разминочные комплексы для продвинутых гимнасток будут отличаться от тренинга новичков, но базовая система упражнений останется та же.

Лучшие разминочные упражнения

Не обязательно использовать для основной разминки легкие упражнения из школьного курса физкультуры. В качестве разминочного комплекса можно практиковать базовые движения шпагата в облегченной или упрощенной модификации.

Для первой фитнес-тренировки на шпагат отлично подойдут следующие классические нагрузки:

  • легкий бег с высоким поднятием коленей;
  • бег с захлестами голеней;
  • быстрый гусиный шаг;
  • прыжки со скакалкой на одной ноге;
  • базовые выпады как с отягощением (гирями, гантелями), так и без;
  • перекаты из стороны в сторону в положении полуприседа;
  • махи ногами вперед с максимальной высотой и амплитудой;
  • махи ногами назад;
  • упражнение «ласточка»;
  • «ножницы» ногами;
  • «велосипед».

После 10-15 минут разминки можно приступать к выполнению основного набора физнагрузок для поперечного и продольного шпагата.

  1. Встаньте прямо, раздвиньте ноги в противоположные стороны до предельной точки. Контролируйте начало возникновения болевых ощущений в связках и сухожилиях: эта точка будет отправной для оценки своего спортивного прогресса.
  2. Из предыдущего положения наклонитесь корпусом вперед таким образом, чтобы упереться ладонями в пол прямо перед собой. Не округляйте позвоночник, удерживайте плечи расправленными. Начните небольшие покачивания вперед-назад, то растягивая, то расслабляя связки ног.
  3. Через 7-10 минут, когда мускулатуру адаптируется к нагрузке, переместите туловище с ладоней на локти. Если позволяет состояние, раздвиньте ноги еще сильнее до небольшого напряжения в бедрах. Начните аналогичные покачивающие движения, как в предыдущей позиции.
  4. Как только ощутите первые болезненные позывы или поймете, что достигли своего предела гибкости, упритесь руками в пол и аккуратно сдвиньте ноги.
  5. Завершите занятие заминкой: выполните махи ногами, приседы-плие или перекаты. Такой подход поможет избежать эффекта крепатуры утром после фитнес-тренировки.

Повторяйте тренинг до 4-5 раз в неделю, но также давайте мускулатуре восстанавливаться, поэтому не забывайте о паузах между днями тренировок.

Чередуйте статичные движения с динамичными: это позволит добиться быстрой и результативной растяжки уже через 4-5 недель занятий. Для улучшения поперечного шпагата выполняйте повороты корпуса для того, чтобы мышцы растягивались еще и вдоль.

Секреты эффективной растяжки

Секреты эффективной растяжки

Для того чтобы добиться идеального шпагата, и при том не навредить здоровью, соблюдайте ряд важных рекомендаций.

  1. Проводите гимнастическую фитнес-тренировку через 1,5 часа после еды или за 1,5 часа до приема пищи.
  2. Старайтесь заниматься в паре: напарник всегда подстрахует или поможет откорректировать неточное положение туловища.
  3. Новичкам рекомендуется начинать занятия с поперечного шпагата: после его проработки легче освоить продольный.
  4. Наращивать амплитуду каждого движения нужно медленно, плавно и постепенно.
  5. Избегайте рывков, толчков и резких движений, поскольку это чревато серьезными травмами связок.

Помните, что шпагат — упражнение, которое требует регулярного выполнения. Даже после его освоения не стоит забрасывать занятия, поскольку мускулатура имеет свойство возвращаться в исходное состояние.

Использованы фотоматериалы Shutterstock