Разминка является неотъемлемой частью любой фитнес-тренировки. Будучи комплексом простых упражнений, она обеспечивает подготовку к более серьезным физическим нагрузкам. Кроме того, она помогает морально настроиться на качественную работу над своим телом, снижает риск получения травм, ускоряет процесс восстановления после тренировки.
Пропуская разминку с целью уделить побольше времени на упражнения потяжелее, вы не только снижаете эффективность занятия, но и увеличиваете риск растяжения связок, потери сознания, получения травм суставов, скачков давления.
Цели разминочных упражнений
Вопреки распространенному суждению о разминке, как о бесполезной трате энергии и времени, ее выполнение позволяет повысить выносливость и ускорить рост массы (если речь идет о бодибилдинге), либо же более эффективно избавляться от избыточного веса (при тренингах на похудение).
К основным целям разминочных упражнений относят:
- растяжку мышц, подготовку суставов, которые будут задействованы в ходе тренировки;
- поступление в мышечную ткань крови и кислорода после небольшой кардионагрузки;
- обеспечение готовности сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам;
- снижение риска получения травм при выполнении упражнений на тренажерах или с большим дополнительным весом;
- выброс гормонов, стимулирующих выработку энергии;
- улучшение координации и внимания;
- ускорение обменных процессов.
Какой вид разминки выбрать перед физическими нагрузками?
Немаловажно выполнять разминочные упражнения в определенной последовательности. При этом стоит отметить, что подходящей абсолютно всем по своей структуре разминки не существует. Вы должны сами выбирать упражнения, исходя из собственного телосложения, подвижности суставов и других факторов. Ориентируйтесь при этом на то, что вы хотите получить от их выполнения.
В зависимости от целей разминки выделяют следующие ее виды:
- общую — разогревает мышцы, готовит все тело к тренировке;
- специальную — выполняется для подготовки к определенным упражнениям. После нее на конкретную группу мышц дается более серьезная физическая нагрузка;
- растяжку — разогревает и растягивает мышцы, способствует развитию и поддержанию подвижности суставов.
Самой универсальной является общая разминка, включающая несколько упражнений на растяжку.
Структура общей разминки
Как правило, общая разминка состоит из:
- кардио упражнений (ходьба, бег, прыжки на скакалке);
- упражнений, направленных на разогрев мышц всего тела;
- фитнес-элементов, цель которых — растяжка мышц и приведение суставов в готовность к предстоящей тренировке.
Аэробные (кардио) упражнения
Их следует выполнять в спокойном темпе, чтобы оказанная на мышцы физическая нагрузка не была слишком интенсивной для разминки. Но не стоит придерживаться и слишком замедленного темпа, иначе она превратится в бесполезное времяпрепровождение.
В дополнение к бегу, ходьбе и прыжкам на скакалке (или без нее) в разминочный комплекс можно включить:
- подъем коленей к груди сидя, либо же в висе на турнике;
- приседания в любой модификации;
- вращения туловищем в движении.
Упражнения на растяжку и подготовку суставов к тренировке
- Растяжку (стретчинг) следует начинать с мышц шеи. На 2-3 секунды прижмите подбородок к груди, затем плавно отведите голову назад. Также выполните медленные круговые вращения шеей (если у вас бывают боли в спине, данное упражнение можно пропустить).
- Когда растяжка мышц шеи выполнена, приступайте к подготовке грудных мышц. Для этого сцепите руки за спиной, следя за тем, чтобы она оставалась ровной. Немного приподняв сцепленные руки вверх, сведите лопатки вместе. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное.
- Еще одним вариантом растяжки мышц груди является сведение рук за головой в положении сидя или стоя; при этом пальцы должны быть сплетены между собой. Локти и плечи постарайтесь подать назад.
- Практически все мышцы спины можно растянуть, выполняя наклоны к ногам в положении сидя. С этой же целью можно использовать фитбол. Лягте животом на мяч, постарайтесь занять устойчивое положение, затем расслабьтесь. Вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, идущих вдоль позвоночника.
- Растяжку мышц пресса можно осуществить, выполняя попеременные наклоны корпуса в стороны. После этого медленно прогнитесь, уперевшись руками в заднюю поверхность бедер и откинув голову назад.
- Потяните мышцы плечевого пояса. Для этого сцепите в замок руки, заведя одну из них за голову, а другую за спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 15-20 секунд, а затем поменяйте руки.
- Мышцы ног растяните при помощи следующих упражнений. Вначале в положении сидя выполняйте наклоны вперед, стараясь, чтобы ноги оставались выпрямленными. После этого встаньте, левую ногу поставьте перед собой на пятку, а правую немного согните. Стараясь сохранять спину прямой, наклонитесь слегка вперед. Вы должны чувствовать натяжение мышц бедра согнутой ноги.
Правильная разминка перед бегом
Помните, что выполнять разминку важно как перед тренировкой в спортивном зале, так и перед обычной пробежкой.
Начинайте разминку перед беговым тренингом с обычной ходьбы на несколько сотен метров, плавно ускоряя темп. Закончив с ходьбой, приступайте к выполнению упражнений общефизической подготовки, постепенно ускоряя пульс. К таким можно отнести:
- наклоны корпуса из стороны в сторону;
- махи руками в горизонтальной плоскости, а затем в вертикальной;
- вращения руками с максимально возможной амплитудой;
- круговые вращения бедрами;
- махи ногами;
- классические приседания;
- прыжки на полусогнутых ногах.
В разминку перед бегом могут входить и статические упражнения. Примечательны они тем, что за короткий промежуток времени способны дать достаточную нагрузку на мышцы и сердце. Так, до выполнения всех разминочных упражнений можно недолго постоять в планке.
Почувствовав, что мышцы хорошо разогрелись, а сердцебиение участилось, можно начать бежать трусцой. Затем переходите в свой обычный темп, медленно повышая скорость.
