Йога
Главные асаны йоги: расслабляющие упражнения
4
24.07.2018
764

Главные асаны йоги: расслабляющие упражнения


Автор
Арина Милина


Сейчас многие посещают занятия йоги и остаются очень довольны результатом. На них они выполняют упражнения различной степени сложности. Это благотворно сказывается на внешнем виде, фигуре, самочувствии, так, что положительные изменения становятся заметны окружающим.

Йога — путь к здоровью и равновесию

Йога — путь к здоровью и равновесию

В последние годы йога пользуется большой популярностью В любом спортивном центре есть группы, где люди занимаются йогой под руководством тренера. Они учатся делать различные упражнения, которые называются асаны. По прошествии какого-то времени ученики отмечают положительное влияние этих упражнений на здоровье. Их тело становится более стройным и гибким, улучшается осанка, уходит лишний вес.

Надо отметить, что в этих группах люди занимаются только одной частью этой системы — хатха-йогой. Данная ветвь йоги уделяет внимание физическому телу, его совершенствованию, улучшению его функций и внешнего вида.

Конечно, это замечательно и занятия хатха-йогой очень полезны. Но главное, в чем состоит йога — это внутреннее совершенствование, успокоение нервной системы и психики, равновесие ума. Эти задачи являются основными. Когда нервная система и психика уравновешены, человек становится способным управлять собой, у него исчезают нервные и эмоциональные срывы, он постоянно находится в хорошем расположении духа, живет в настоящем моменте и испытывает радость жизни. Завидные результаты, не так ли? Чтобы научиться этому, надо, в первую очередь, практиковать расслабляющие асаны.

Упражнения: расслабляющие асаны

Упражнения: расслабляющие асаны

Главными в йоге являются три позы: падмасана, сиддхасана и сукхасана. Они не только улучшают физическую форму и функции организма, но и помогают духовному росту. Время нахождения в этих позах — произвольное. Они достаточно сложны для выполнения (за исключением людей, обладающих хорошей гибкостью). Поэтому начинать надо с малого, поначалу 1-2 минуты будет достаточно. Постепенно время выполнения этих асан можно продлить до 30 минут.

Падмасана — поза лотоса

Эта поза является одной из главных йоговских асан. Она используется с древних времен, когда было создано это учение. По мнению учителей, она является наиболее подходящей позой для медитации.

Способ выполнения:

  • сядьте на пол/коврик,
  • сложите ноги крест-накрест, чтобы стопы легли на противоположные бедра,
  • колени должны касаться пола,
  • руки надо положить на колени (или можно положить ладони одна на другую внизу живота),
  • прикройте глаза,
  • позвоночник должен быть выпрямленным,
  • тело должно быть полностью расслабленным, ненапряженным.

Выполняя это упражнение, надо добиваться полного равновесия и расслабления. Какое-либо напряжение недопустимо.

Польза позы лотоса (падмасаны):

  • она приводит в гармонию все функции организма,
  • расслабляет мышцы,
  • развивает чувство равновесия и устойчивости,
  • благотворно влияет на деятельность мозга, стабилизирует умственные процессы,
  • успокаивает нервную систему, вызывает чувство глубокого релакса,
  • во время ее выполнения дыхание замедляется, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы,
  • понижает кровяное давление до нормального уровня,
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Сиддхасана — полулотос

Сиддхасана (полулотос) является более простым вариантом позы лотоса, указанной выше. Разница в том, что здесь на бедра кладут не обе ступни, а только одну. Это упражнение тоже достаточно сложно для начинающих, не все могут сразу его выполнить. Но тренировки делают свое дело.

Способ выполнения:

  • сядьте с прямой спиной,
  • ноги согните в коленях,
  • одну ступню поместите на пол, прижав к промежности,
  • вторую ступню поместите на икру противоположной ноги, стараясь пальцами достать до бедра,
  • ладони положите на колени, сомкните в круг большой и указательный пальцы,
  • голову склоните к груди, чтобы шея была расслабленной,
  • прикройте глаза.

Польза сиддхасаны, по сути та же самая, что и падмасаны (см. выше). Она тоже приводит к укреплению спины и позвоночника, а также улучшению подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Сукхасана

Эту асану еще называют «удобной» или «турецкой» позой. Она проще двух предыдущих, поэтому начинать освоение поз целесообразнее всего с нее.

Способ выполнения:

  • опуститесь на коврик,
  • согните в колене левую ногу и прижмите стопу к бедру, как можно ближе к паху,
  • правую ногу тоже согните и поместите на пол (коврик) параллельно левой.
  • раздвиньте колени пошире.

Польза сукхасаны — такая же, как от предыдущих асан.

Для вышеперечисленных упражнений существуют ограничения. Вот они:

  • радикулит,
  • болезни тазобедренных и коленных суставов (артроз и т. п.),
  • травмы коленей и суставов

Ваджрасана

Эта поза представляет собой сидение на коленях и пятках.

Техника выполнения:

  • встаньте на колени, затем опустите таз на пятки,
  • положите правую ладонь на правое колено, а левую, соответственно, на левое,
  • держите позвоночник, шею и голову вертикально, на прямой линии,
  • расслабьтесь, мышцы не должны испытывать напряжение,
  • прикройте глаза,
  • успокойте и замедлите дыхание.

Польза ваджрасаны:

  • укрепляет позвоночник,
  • улучшает работу внутренних органов, особенно, желудочно-кишечного тракта,
  • укрепляет мышцы ног,
  • улучшает гибкость коленных и голеностопных суставов.

Противопоказания:

  • варикозная болезнь,
  • тромбоз вен ног,
  • травмы коленных и голеностопных суставов.

Шавасана

Ее еще называют «мертвой позой». Это одна из самых важных поз в йоге, она дает организму отдых и полную релаксацию. Она исключительно полезна для достижения физического и психического равновесия.

Техника выполнения:

  • лягте на спину,
  • руки положите свободно вдоль туловища, при этом они не должны к нему прикасаться,
  • слегка разведите ноги в стороны, не напрягая их.
  • закройте глаза.
  • поочередно отпустите все мышцы: сначала расслабьте руки, потом ноги, таз, спину, область живота, грудную клетку, плечи.
  • в самом конце расслабьте лицо и шею.

Находитесь в этом состоянии столько, сколько сможете. Если шавасана выполнена правильно, во время нее вы можете заснуть (не обязательно). Выходя из нее, хорошенько потянитесь, напрягите все мышцы и постепенно встаньте.

Польза шавасаны:

  • является лучшим способом отдыха и расслабления после физических и психических нагрузок,
  • равномерно распределяет кровь по телу,
  • улучшает работу кровеносной системы,
  • выравнивает и нормализует кровяное давление,
  • дает разгрузку сердцу, улучшает его работу,
  • расслабляет позвоночник, снимает боли в нем,
  • снимает мышечные зажимы,
  • успокаивает нервную систему, нормализует ее деятельность,
  • избавляет от стрессов,
  • дает чувство внутреннего равновесия и гармонии.

Противопоказания для шавасаны отсутствуют.

Гибкость — результат любых йоговских упражнений

Способность выполнять различные движения с большой амплитудой называется гибкостью. Чем моложе человек, тем более эластичны его кости, суставы и мышцы. С возрастом эта способность уменьшается.

Разные суставы тела обладают различной гибкостью. Например, продольный шпагат выполнить гораздо легче, чем поперечный. Степень гибкости также зависит от разных факторов: телесной конституции, эластичности связок и сухожилий, температуры тела, пола, возраста и т. д.

Гибкость может существенно увеличиться в результате систематических упражнений. Ее повышают любые асаны. В первую очередь это относится к опорно-двигательному аппарату: позвоночнику, костям скелета, суставам. Они становятся более гибкими и послушными. Также любые йоговские упражнения увеличивают эластичность мышц, их способность сокращаться и расслабляться.

Использованы фотоматериалы Shutterstock