Войти
Выбор региона
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Йога
  6. Простые упражнения йоги для похудения ног: комплекс для начинающих

Простые упражнения йоги для похудения ног: комплекс для начинающих

Простые упражнения йоги для похудения ног: комплекс для начинающих
Содержание

Дряблость мышц бедер и ягодиц, видимые признаки целлюлита и лишние жировые отложения в нижней части туловища – это недостатки женской фигуры, чаще всего возникающие по причине низкой физической активности. Причем встречаться они могут даже у тех женщин, вес которых находится в пределах физиологической нормы. Избавиться от этих недостатков можно достаточно легко, если регулярно заниматься фитнесом, прорабатывая проблемные зоны. Йога считается одной из наиболее эффективных нагрузок для укрепления мускулатуры нижних конечностей и уменьшения объема жировых отложений на ногах. В этом могли убедиться все женщины, которые выбрали для себя это направление фитнеса как средство борьбы с несовершенствами фигуры.

Комплекс простых асан для эффективного похудения ног

Комплекс простых асан для эффективного похудения ног

Женщинам с минимальным уровнем натренированности мышц следует начать работу над эффективным похудением ног с освоения следующих асан:

  • Уткатасана.

Нужно встать ровно, сведя вместе стопы и соединив ладони перед грудью в намасте. Глубоко вдохнуть, немного отвести таз назад и опустить его, будто собираясь сесть на стул. На начальных этапах присед может быть неглубоким. Главное, чтобы во время него ощущалась работа мышц. Одновременно с опусканием таза следует вытянуть руки верх, не разъединяя ладоней, и слегка приподнять подбородок. Задержаться в этой позе йоге, не забывая глубоко дышать. Когда напряжение мышц достигнет пика, можно на выдохе вернуться в стартовую позицию и расслабиться.

  • Вирабхадрасана.

Держа спину прямо, широко расставить ноги. Одну стопу нужно развернуть в сторону и перенести на нее вес тела, согнув колено и опустив таз как можно ниже. Корпус следует развернуть в направлении опорной стопы. Верхние конечности при этом нужно поднять до уровня плечевых суставов и вытянуть вперед и назад. Задержаться в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходную стойку. Эту асану для эффективного похудения внутренней части бедер нужно выполнять в обе стороны.

  • Баддха Конасана.

Сидя на полу и держа спину прямо, нужно вытянуть нижние конечности вперед. Затем, вдохнув, следует согнуть колени, соединить вместе ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Коленные чашечки следует направить в стороны, а бедра и голени – к полу. При выполнении этой асаны йоги можно придерживать руками стопы для усиления нагрузки на мышцы и связки. Задержавшись в такой позе на несколько секунд, расслабиться.

  • Упавиштха Конасана.

Сесть на пол, расставив нижние конечности так широко, насколько позволяет растяжка. Носки стоп нужно направить вверх. Затем следует вдохнуть, втянуть живот и, не округляя спину, лечь грудью в пространство между ногами. Если коснуться пола грудной клеткой не удается, то можно просто потянуться корпусом вперед, растянув мускулы спины и нижних конечностей. При выполнении этой позы йоги нужно контролировать, чтобы спина не округлялась и не было задержек дыхания.

  • Джану Ширшасана.

Сесть на пол, одну нижнюю конечность вытянуть вперед, а другую согнуть и положить боковой частью бедра и голени на пол, приблизив ступню вплотную к паху. Вдохнув, втянуть живот и наклониться к прямой ноге, стремясь обхватить ее стопу руками, не округляя спину. В идеале нужно наклониться так низко, чтобы грудь лежала на бедре, а голова – на коленной чашечке. Эту позу йоги нужно повторить, вытянув другую нижнюю конечность.

  • Маласана.

Стоя ровно со сведенными вместе ногами, нужно глубоко присесть, заведя таз за голени и направив колени в стороны. Ладони необходимо сложить в намасте между ногами. Эту асану йоги нужно зафиксировать на 3 дыхательных цикла. Затем можно расслабиться.

Дополнительные позы йоги для усиления нагрузки на ноги

Дополнительные позы йоги для усиления нагрузки на ноги

Чтобы усилить нагрузку и дополнительно простимулировать эффективное похудение с помощью занятий древнеиндийской практикой, можно к вышеописанному комплексу асан для новичков добавить следующие, более сложные, позы:

  • Натараджасана.

Необходимо встать ровно, отвести назад и поднять одну нижнюю конечность так, чтобы ее бедро оказалось в одной параллели с полом. Чтобы поднять ногу так высоко назад, нужно взяться рукой за стопу и немного потянуть ее вверх. Свободную верхнюю конечность следует вытянуть вперед. При выполнении этой позы йоги нужно сильно напрягать пресс и вдавливать опорную пятку в пол для надежной фиксации равновесия. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, нужно вернуться в начальную стойку и повторить асану, сменив опорную ногу.

  • Уштрасана.

Встать на колени, отклонить корпус назад и потянуться руками к пяткам. Взявшись за них ладонями, задержаться в этой асане йоги на несколько секунд, не забывая глубоко дышать.

  • Навасана.

Лечь на спину, вдохнуть и напрячь живот, а затем одновременно поднять нижние конечности и верхнюю часть торса, включая руки. Найдя точку равновесия, задержаться в такой позе до возникновения жжения в мышцах живота, а затем можно лечь на спину и расслабиться. При включении этой асаны в тренировку эффективное похудение живота и бедер будет происходить максимально быстро.

  • Салабхасана.

Перевернуться на живот, вытянуть и верхние, и нижние конечности назад. На вдохе поднять верхнюю часть корпуса, прогнувшись в спине, и зафиксировать полученную позу на несколько секунд. Плавно вернуться в стартовое положение и расслабиться.

  • Сету Бандхасана.

Лежа на спине, согнуть колени и поставить ступни на пол. Верхние конечности вытянуть вдоль туловища, стараясь взяться ими за пятки. Вдохнуть и поднять таз вверх на несколько секунд, максимально напрягая бедра, ягодицы и живот. Плавно опустить таз на пол и отдохнуть.

Рекомендации новичкам по проведению занятий йогой

Йога, как и любые физические нагрузки, будет эффективной и безопасной, если грамотно организовать тренировочный процесс и непосредственно во время занятий придерживаться следующих рекомендаций:

  • начинать тренировку следует с дыхательной практики и суставной гимнастики;
  • заниматься нужно в удобной одежде и босиком;
  • тренироваться рекомендуется на улице или в помещении со свободным доступом воздуха;
  • все движения необходимо выполнять плавно, не задерживая при этом дыхания;
  • эффективность йоги в процессе похудения ног увеличится, если придерживаться принципов правильного питания.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3028 человек!