Руки — важнейшая часть тела человека, при помощи которой он выполняет различные действия, в частности, захватывающие движения. Физически слабые или больные руки резко ограничивают человеческую работоспособность. А так как сегодня большая часть населения ведет малоподвижный образ жизни, часами просиживая за компьютером и передвигаясь по городу на автомобиле, заниматься физкультурой и спортом им просто необходимо. Сегодня мы расскажем о том, какие упражнения укрепят руки, сделают их красивыми и сильными. Заниматься нужно регулярно и следить за правильным питанием. Тренироваться можно как самостоятельно, так и посещая спортивный зал.
Основные упражнения для мышц рук
Для людей здоровых и имеющих хотя бы полчаса свободного времени в день рекомендуются силовые упражнения, нацеленные на прокачку мышц рук, формирование их рельефа.
Мускулатура верхних конечностей представлена мышцами плеча и предплечья, двигающего запястье. В комплекс упражнений должны входить различные силовые элементы — только тогда руки будут развиты пропорционально.
Упражнения на бицепс
Самый большой разгибатель — двуглавая мышца (бицепс). Именно ее стараются накачать новички в первую очередь. Для этого нужно выполнять сгибающие движения с отягощением.
- Простые сгибания.
Встаньте прямо, спина ровная, гантели в опущенных руках. Начинайте работать предплечьями. Делать это можно одновременно или попеременно. На выдохе выполняется сгибание, на вдохе — разгибание. Локти держим в статическом положении. Чтобы максимально нагрузить бицепс, ладони поверните от себя. Движение вверх производите немного быстрее, чем опускание гантелей.
- «Молоток».
Это упражнение напоминает движение молотка. Его задача — проработка плечелучевой мышцы предплечья. Примите исходное положение, аналогичное предыдущему, только гантели удерживайте так, как обычно держите молоток. Выполняйте движения вверх-вниз. Кисть не должна поворачивать спортивный снаряд в сторону.
- Сгибание на скамье.
Сядьте, возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем в бедро. Начинайте работать предплечьем, опуская гантель между ног. Тело находится в статическом положении.
Рекомендуется чередовать выполнение этого комплекса упражнений с другими силовыми элементами, направленными на проработку мускулатуры других частей тела.
Тренировка трицепса
Слабый трицепс сильно портит внешний вид рук и значительно уменьшает их силу. Поэтому тренируйте его наравне с бицепсом. Трицепс в повседневной жизни нагружается мало и именно в этом месте мышцы часто становятся дряблыми и рыхлыми. Исходя из этого обстоятельства, рекомендуется качать их регулярно, используя базовые упражнения для мышц рук.
Жим стоя.
Поднимите гантель вверх. На вдохе опустите спортивный снаряд за голову. На выдохе поднимите вверх. Данное упражнение можно делать, держа гантель одной или двумя руками. Следите, чтобы спина всегда оставалась ровной.
Жим лежа.
Лягте на скамью, ноги в упоре на стопу. В поднятой вверх руке — гантель. Сгибайте руку, опуская снаряд к ушам или к груди. Плечо остается практически без движений: работает только предплечье. Допускается выполнять это упражнение для мышц рук и с двумя гантелями.
Упражнения нужно повторять 15-20 раз и за тренировку сделать 2-3 сета.
Универсальные упражнения
Для тех людей, которые не ставят себе цель накачать большие трицепсы и бицепсы, а просто хотят иметь красивые руки и поддерживать тонус их мышц, отлично подойдут универсальные упражнения, входящие в число базовых общей физической подготовки.
Например, можно тренировать бицепс с помощью подтягиваний на турнике. При этом будет работать не только мускулатура рук, но также область пресса, спины, груди.
Трицепс можно проработать, отжимаясь на брусьях различными способами. Такие упражнения хороши тем, что они заставляют работать и другие мышечные группы. Рекомендуется включать в тренировку и отжимания от пола. Они будут способствовать поддержания тонуса мышц рук в нормальном состоянии.
Комплекс упражнений для реабилитации
Некоторые болезни и травмы приводят к ухудшению моторики рук, делают мышцы слабыми, не способными к интенсивной работе. Восстановить мускулатурные функции поможет специальный комплекс упражнений.
- Гимнастика рук после инсульта.
В данном случае необходимо работать над мелкой моторикой. Для этого используют упражнения с небольшими предметами, которые необходимо собрать с помощью пальцев. Например, возьмите в руку два мяча для настольного тенниса и старайтесь перебирать их пальцами. Можно попробовать собрать рассыпанную фасоль или горох. Для большей эффективности выполняйте такие движения с закрытыми глазами. После инсульта полезно собирать пазлы, перебирать пальцами компьютерную клавиатуру, отвинчивать гайки и т.п.
- Реабилитация после травмы.
После перелома одной из костей руки требуется достаточно много времени, чтобы полностью восстановить мышечный тонус. В среднем реабилитация после переломов занимает 2-4 недели.
Укрепить мышцы могут следующие упражнения:
- возьмите пальцами кусочек пластилина и разминайте его до мягкого состояния;
- сомкните ладони на уровне груди, опустив локти вниз. Выполните несколько наклонов руками в стороны;
- бросайте теннисный мяч в стену и ловите его;
- катайте по ладони теннисный мячик, прижав его другой ладонью.
Все упражнения нужно делать без резких движений в неспешном темпе. Заниматься нужно 2-3 раза в день.
- Профилактика отеков после удаления лимфоузлов.
В этом случае реабилитологи рекомендуют тренировать руки следующими способами.
- Растирание тела.
Активными круговыми движениями ладоней разотрите все тело, начиная от шеи и заканчивая ногами. Это активизирует работу лимфосистемы.
- Растирание рук.
Если лимфоузлы были удалены из подмышечной области, рукам нужно уделить особое внимание. Растирайте их, начиная от внутренней поверхности и постепенно переходя к наружной. Движения выполняйте от запястья.
- «Разгон» лимфы по телу.
Лягте на спину и расслабьте мышцы, через 2 секунды напрягите тело и после аналогичной паузы повторите упражнение 10-15 раз.
Помните, что реабилитация не должна доводить организм до усталости. В случае появления чувства перенапряжения отдохните или перенесите гимнастику на другое время. Упражнения для мышц рук нужно выполнять постоянно, даже после восстановления их работоспособности. Только в этом случае мускулатура всегда будет находиться в хорошем состоянии.
