Если вы страдаете на диете, считаете дни до ее окончания, и мечтаете о «празднике живота», вам могут посоветовать попробовать читмил. Но подходит он не всем! Для одних людей он станет спасением и поможет им стать стройнее, а для других — наваждением, которое «убьет» весь прогресс. От чего это зависит?
Что такое читмил?
В переводе с английского языка cheat meal буквально означает «мошенничество с едой». А фактически этот термин означает запланированное нарушение диеты, чтобы «встряхнуть организм», усилить прогресс и добиться больших успехов в снижении веса.
Во время читмила допускается добавление в меню продуктов, которые ограничивает диета. Но что более интересно, не порицаются даже те продукты, которые считаются вредными и имеют плохую репутацию у сторонников правильного питания. Так, читмил американского музыканта, певца и киноактера Дуэйна Джонсона включает обильную порцию роллов, стопку блинов, большую пиццу и алкогольный коктейль.
Зачем нужны послабления в еде?
Читмил — явление неоднозначное в диетологии. У него есть как противники, так и приверженцы. Многие эксперты убеждены, что он может помочь снизить стресс человека, вынужденного днями и неделями сидеть на ограничительной диете.
Но есть также предположения, что читмил имеет большую подоплеку, например, способствует ускорению метаболизма, который замедлился в результате жестких или длительных ограничений, стимулирует тело больше сжигать жира и помогает сохранить процентное содержание мышечной массы.
Что говорит наука?
Ограничительная диета часто приводит не только к потере жировой и мышечной массы, но и к другим последствиям. Она может замедлять метаболизм — то есть влиять на расход энергии, которую тот тратит во время активности и в состоянии покоя.
Читмил призван устранить неприятные побочные эффекты диеты и поддержать те, которые выгодны худеющим. Что это «работает», подтверждают последние научные открытия!
- В эксперименте 2020 года спортсменов силовых направлений разделили на две группы. Первой предложили следовать диете с калорийностью на 25% ниже рекомендуемой суточной нормы, а второй — пять дней в неделю на 35% ниже нормы, а в выходные — на 100% калорийности нормы. При подведении итогов эксперимента выяснилось, что атлеты потеряли примерно одинаковый процент жира. Но те, кто отдыхал от диеты два выходных, имели парочку преимуществ. Они не потеряли мышечную массу, в то время как люди из первой группы не досчитались двух килограммов мышц. А к тому же их метаболизм замедлился всего на 38 ккал в сутки, в то время как у второй группы — на целых 78 ккал!
- Исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Obesity, показало, что худеющие, которые на протяжении длительного времени следовали низкоуглеводной диете, теряли больше веса, если позволяли себе «прерваться» на 2 недели. В это время они «отдыхали» от диеты и употребляли более калорийные блюда.
Описанные два исследования объединяет одно: во время каждого из них контролировалось количество калорий, как во время диеты, так и во время читмила. Читмил не представляет собой «праздник живота», как уверены многие худеющие, а является днем послаблений в пределах большей калорийности рациона, чем обычно.
- Недавнее исследование, проведенное специалистами Australia's University of New South Wales, предоставило данные, что даже три дня послаблений в диете, когда человек устраивает себе полноценный «праздник живота», не обращая внимания на суточную калорийность, могут полностью разрушить все приложенные усилия по диете.
Противопоказания к проведению читмила
Одни люди могут получить все преимущества от практики читмила, а другим лучше не начинать! Для кого читмил — не лучшая идея?
- Для худеющих с расстройствами пищевого похудения в анамнезе. В 2017 году социологи проанализировали контент в социальных сетях с тегом «читмил» и выяснили, что в 71% случаев его можно было охарактеризовать как эпизод компульсивного переедания. Становясь на путь «послаблений», люди теряли чувство меры и буквально набрасывались на еду. Некоторые худеющие даже получали 1000 ккал за один прием пищи, после чего наказывали себя, садясь на жесткую диету или вызывая у себя рвоту под воздействием непреодолимого чувства вины. Такие данные были представлены в International Journal of Eating Disorders.
- Для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Главная цель сидящих на кетодиете — достичь состояния кетоза, при котором организм начинает синтезировать больше кетоновых тел и они же становятся главным источником энергии. Для этого худеющие вынуждены ограничивать количество углеводов 50 г в сутки. Послабления в диете за счет углеводов прерывают кетоз и сводят предыдущие усилия на нет.
- Для людей, выбирающих низкоуглеводное питание. Хорошая программа снижения веса предполагает постепенное погружение и такой же медленный выход. Если этим пренебречь, возможны серьезные последствия для здоровья. Так, в одном эксперименте 2019 года молодым здоровым мужчинам, которые на протяжении недели сидели на низкоуглеводном питании, предложили выпить напиток с содержанием 75 г глюкозы. Помимо стремительного повышения уровня глюкозы в крови участники эксперимента столкнулись с увеличением концентрации веществ в организме, являющихся маркерами повреждения кровеносных сосудов.
Как провести читмил правильно?
Доктор медицинских наук, диетолог Эми Шапиро уверена: чтобы читмил принес пользу и не испортил все, что было до этого, к нему нужно подходить осторожно!
- Составьте план действий. Для начала достаточно одной «мошеннической» трапезы в день. И лучше планировать ее на выходные или грядущую вечеринку, выход в свет.
- Определите оптимальную калорийность читмила. Если вы питаетесь на 1500 ккал в сутки, в неделю это значение достигает 10500 ккал. Чтобы не столкнуться с профицитом калорий и не набрать лишний вес, урежьте калорийность рациона для каждого из шести дней недели и увеличьте ее на седьмой день — во время читмила. Например, вы можете 6 дней питаться на 1400 ккал в сутки, а в выходной спланировать меню, включающее 2100 ккал. Так как недельная калорийность рациона не изменится, негативных последствий не будет.
- Уточните максимум для получения калорий. В журнале American Academy of Nutrition and Dietetics было подсчитано, что во время одного приема пищи в ресторане в среднем подают 1205 ккал. Это много или мало для вашего читмила?
- Избегайте худших вариантов «обманной еды». Диетолог Эми Шапиро рассказывает, что прием пищи с высоким содержанием жира вызывает более быстрое накопление жиров, чем прием пищи с высоким содержанием углеводов. Поэтому постарайтесь избегать блюд с особенно высоким содержанием жиров: пиццы, блюд в кляре, жареной пищи или приготовленной в темпуре.
- Не переносите читмил на поздний вечер. Организм должен успеть потратить лишние калории до сна. Идеальное время для «разгрузки» — после интенсивной дневной тренировки или в 16-17 часов вечера.
- Наслаждайтесь долгожданным событием. Вы с нетерпением ждали читмила всю неделю, поэтому наслаждайтесь временем, когда можно сделать послабления в меню. «Оцените вкус ваших любимых блюд, ешьте медленно и осознанно, получайте удовольствием от трапезы. Это поможет сбросить напряжение и предотвратит возможное переедание», — говорит фитнес-тренер Джим Уайт.
Будьте здоровы, худейте правильно!
