Фитнес
Базовая программа тренировок на наращивание мышечной массы
4.3
27.02.2016
1407

Базовая программа тренировок на наращивание мышечной массы

Базовая тренировка в спортивном зале задействует практически все группы мышц и суставов. Стоит отметить, что при занятиях мышцы загружены намного больше, чем суставы, именно поэтому спортсмену намного проще постепенно увеличивать рабочий вес, что исключает возможность получения травмы и, при этом, укрепляет мышцы.

Основой «базы» являются приседания со штангой, становая тяга и жим в лежачем положении.Базовая тренировка способна стимулировать выработку тестостерона, а также способна повысить гипертрофию мышц. Стоит отметить, что в пауэрлифтинге данные упражнения являются основными, именно поэтому спортсменам необходимо включать их в постоянную программу тренировки.

Вне зависимости от поставленных целей, постепенное увеличение рабочего веса является одной из основных задач спортсмена.

Кроме того, правильная мотивация на увеличение показателей, также способствует быстрому достижению результатов. Для мотивации профи рекомендуют завести дневник тренировок, благодаря которому можно четко фиксировать прирост результатов и отмечать достижение своих целей.

Тренировочная базовая программа

Первый день тренировок рекомендуется посвятить прокачке мышц груди и ногам. В качестве основного упражнения в этот день рекомендуется использовать приседания со штангой в половину рабочего веса. Трех подходов по десять повторов будет достаточно. После приседаний необходимо перейти к жиму штанги лежа. Четырех подходов по 8 повторов с рабочим весом будет достаточно. Отжимания на брусьях (2 сета по 10-15 раз) позволят укрепить мышцы плечевого сустава, после чего необходимо выполнить 2-3 сета по 10-15 повторов жима в наклоне.

Второй день – отдых.

Третий день - тренировка для прокачки мышц плечевого пояса и бицепса. Подтягивания широким хватом (3 сета до предела возможностей), тяга штанги к поясу и Т-штанги (3 подхода по 10 раз), а также упражнение «молотки» с гантелями позволят укрепить мышцы рук.

Четвертый день – день отдыха.

Пятый день – после отдыха переходим к упражнениям, нацеленным на прокачку ног и плеч. Базовая программа тренировок в этот день должна включать по 3-4 подхода с 10-14 повторениями румынской тяги, жима сидя, тяги гантелей к подбородку, а также махов руками по сторонам.

Отдых во время тренировки

Небольшие передышки во время занятий крайне важны, однако делать это нужно систематически. Отдых вразнобой способен сбить точки отсчета, тем самым понижая эффективность тренировки в целом.

9 Основных базовых упражнений.