Развивать мускулатуру верхних конечностей, регулярно выполняя силовые упражнения для этой части тела, необходимо как мужчинам, так и женщинам. Благодаря подобным физическим нагрузкам руки и торс мужчин приобретают красивый атлетический силуэт, а женщины с помощью такой работы могут избавиться от дряблости и лишних жировых отложений на плечах, которые совсем не украшают фигуру представительниц прекрасного пола.
Упражнения для двуглавых мускулов плеч
В занятие фитнесом, целью проведения которого является укрепление мускулатуры верхних конечностей, могут входить следующие тренировочные движения:
- Подъем штанги для укрепления бицепсов плеч.
В этом упражнении в качестве отягощения можно использовать классическую штангу или снаряд с изогнутым грифом. Для технически корректного выполнения подъемов необходимо встать ровно, взяться за гриф штанги так, чтобы запястья были направлены наружу и, согнув локтевые суставы, приблизить снаряд к груди. Плечи и локти при этом следует прижимать к корпусу. Во время фитнес-тренировок нужно использовать разную ширину хвата, чтобы проработать таким образом все мышечные сегменты бицепсов.
- Подъемы гантелей на бицепс.
Механика этого упражнения схожа с предыдущим тренировочным движением: нужно, согнув локоть, привести снаряд к плечу, сохраняя при этом расстояние между плечом и гантелью, равное 15-20 см. Выполнять этот элемент фитнес-тренировки можно одновременно двумя руками или поочередно. Кроме того, можно разворачивать запястье для более интенсивной проработки брахиалиса — мускула, находящегося под бицепсом.
- Подъем отягощений для укрепления бицепсов, выполняемый с помощью скамьи Скотта.
Опираясь плечами в наклонную скамью Скотта во время сгибания локтей, можно полностью исключить читтинг и добиться максимального оказания нагрузки на длинный мышечный сегмент бицепсов. Выполнять это упражнение можно как с гантелями, так и со штангой, имеющей разную конструкцию грифа. Если в тренажерном зале нет скамьи Скотта, то, поднимая штангу или гантели, можно упираться локтями в нижнюю часть бедер (ближе к коленям).
- Подтягивания обратным хватом.
Этот элемент фитнес-тренировки позволяет качественно проработать бицепсы при условии, что спина в течение выполнения всего подхода остается в прямом положении. Для усиления нагрузки рекомендуется выдерживать 2-секундную паузу в верхней точке подъема, а также выполнять упражнение с минимальным периодом отдыха между подходами.
Пример занятия фитнесом для трицепсов
Для оказания качественной нагрузки на трехглавые мышцы плеч в занятие фитнесом необходимо добавить следующий тренировочный комплекс:
- Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье с использованием узкого хвата.
Чтобы выполнить это тренировочное движение занятия фитнесом для рук, нужно лечь на спортивную скамью без наклона, снять штангу со стоек, расположив ладони на ее грифе максимально близко друг к другу. Далее следует сначала опустить штангу к груди, а затем выжать вес вверх. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Зафиксировав снаряд в верхнем положении на 2 секунды, согнуть верхние конечности и приблизить штангу к груди для последующего выполнения жима. В домашних условиях это упражнение могут заменить отжимания от пола с узкой постановкой ладоней в упоре лежа.
- Отжимания на брусьях или в гравитроне.
Для смещения акцента нагрузки на трицепсы, нужно, опуская и поднимая туловище, прижимать плечи и локти к корпусу и фиксировать вертикальное положение туловища, учитывая тот факт, что как только корпус начнет наклоняться вперед, нагрузка переместится на мышцы, расположенные на нижней части груди. Стремясь проработать трицепсы, нет смысла опускаться слишком низко в этом упражнении. Достаточно сгибать и разгибать верхние конечности до образования прямых углов в локтевых суставах.
- Французский жим штанги в положении лежа.
Включив в занятия фитнесом это тренировочное движение, можно качественно проработать трехглавые мышцы плеч. Несмотря на то, что этот жим имеет единый принцип механики — заведение отягощения за голову путем сгибания локтей при фиксации плеч в неподвижном положении, выполнять его можно с разными грифами штанги, но неизменно сохраняя локти в одной параллели друг с другом.
- Французский жим, выполняемый с гантелями.
Это упражнение подразумевает сгибание локтевых суставов и заведение снаряда за голову. Выполнять его можно в любом удобном положении, работая с одним или двумя снарядами одновременно или поочередно. При этом важно соблюдать главное условие — плечи должны оставаться неподвижными.
- Разгибание локтя с отягощением при наклонном положении туловища.
Для его выполнения необходимо упереться коленом и ладонью в скамью, взять в свободную руку гантель и согнуть ее, приблизив снаряд к животу. Затем нужно разогнуть локтевой сустав и отвести гантель назад. Выдыхая, вернуться в стартовое положение.
Рекомендации по организации фитнес-тренировок для рук
При организации занятий фитнесом, преследующих своей целью проработку основных мышц верхних конечностей, независимо от места их проведения нужно придерживаться следующих полезных рекомендаций, которые помогают сделать работу более эффективной и безопасной:
- во время фитнес-тренировок для увеличения мышечной массы верхних конечностей необходимо большую часть времени уделять развитию трицепсов, поскольку эти мышцы являются самыми крупными в структуре мускулатуры рук;
- количество упражнений, выполняемых для проработки двуглавых мышц плеч, должно быть не более трех, а трицепсов — четырех. Целенаправленные тренировки для рук нужно проводить не чаще 1-2 раз в неделю;
- выполняя тренировочный комплекс, нужно стремиться к сокращению периода отдыха между упражнениями до минимума. Такой подход к тренингам позволяет повысить их результативность в несколько раз;
- перед фитнес-тренировкой нужно обязательно проводить разминку, чтобы усилить эффективность нагрузок и снизить риск получения травм до минимума;
- в фитнес-программе для развития мускулатуры верхних конечностей основной упор следует делать на выполнение базовых упражнений, поскольку именно они приводят к качественному увеличению мышечной массы;
- работая над развитием мышц рук, не следует забывать о проработке мышечных групп других частей тела, например, груди и спины.
