Бодифлекс — популярная фитнес-система, которая помогает похудеть и укрепить мускулатуру. Особенностью этой программы является то, что в ней физические упражнения сочетаются с определенным способом дыхания. В теории бодифлекс можно сочетать с любым рационом и режимом питания, но на практике для достижения желаемых результатов лучше придерживаться стандартных принципов здорового питания.
Бодифлекс для похудения
При использовании тренировок бодифлекс, похудение происходит очень быстро. Причина таких стремительных результатов в дыхательной нагрузке, сопровождающей все тренировочные движения. При диафрагменном дыхании кислород в больших дозах поступает в кровь, которая, в свою очередь, доставляет его к местам максимального напряжения в мышцах во время выполнения статических упражнений. Таким образом, мускулатура тонизируется, а организм начинает быстрее расщеплять жировые клетки в проблемных местах, чтобы получить необходимую ему энергию.
Научно доказано, что за час выполнения стандартной фитнес-программы в спортзале можно сжечь до 400 калорий. При использовании системы бодифлекс за то же время можно потратить почти в два раза больше. При этом качественно прорабатывается мускулатура, мышцы приходят в тонус и становятся эластичнее, улучшается подвижность суставов, растягиваются сухожилия и связки.
Дыхание и упражнения бодифлекса
Правильное дыхание во время выполнения комплекса упражнений — важная составляющая успеха занятий. Поэтому важно понять и освоить дыхательную технику. Можно сначала потренироваться правильно дышать и, поняв принцип вдохов и выдохов, приступать к работе в связке с тренировочными движениями для похудения и укрепления мускулатуры.
Правильная техника дыхания выглядит таким образом:
- Короткий выдох.
- Глубокий вдох.
- Максимальный выдох.
- Задержка дыхания на 8-10 секунд.
Все упражнения бодифлекса выполняются на последнем этапе, когда дыхание задерживается и принимается начальная поза тренировочного движения — голова опущена, живот втянут.
Кому не подходит фитнес-программа бодифлекс?
При больших преимуществах комплекса упражнений бодифлекс в некоторых случаях он может быть малоэффективным. К таким относят:
- прием гормональных и некоторых других лекарственных препаратов, например, антидепрессантов;
- интенсивные занятия другими фитнес-программами;
- нерегулярные тренировки;
- занятия не в полную силу.
Также малоэффективны подобные упражнения, когда вес значительно превышает норму. Бодифлекс способен быстро вернуть телу стройность в рамках, заложенных конституцией тела, и поддерживать ее на должном уровне долгое время, но кардинальное похудение эта программа обеспечить не может.
Не рекомендуется данная фитнес-программа при наличии хотя бы одного из следующих противопоказаний:
- нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- грыжи;
- проблемы со зрением;
- любой срок беременности;
- острая форма хронических и вирусных заболеваний.
Комплекс упражнений для новичков
Приведенный ниже комплекс упражнений состоит из 10 тренировочных элементов. Он не занимает более 15-20 минут и может выполняться утром или вечером, а лучше — 2 раза в день: сразу после пробуждения на голодный желудок и за 2 часа до сна.
- Упражнение «Лев».
Этот тренировочный элемент несложный в исполнении, помогает настроиться на работу и подготовиться к последующей нагрузке, хорошо разрабатывает мышцы лица и шеи. Нужно встать, расставив ступни примерно на ширине плеч, ладони поместить спереди на бедра и выполнить дыхательный цикл. Далее надо сжать губы в трубочку и опустить их вниз, максимально высунув язык, глаза широко раскрыть и посмотреть на потолок. Так нужно простоять 8 секунд. Повторить элемент 5 раз.
- «Гримаса».
Этот элемент комплекса упражнений желательно сначала научиться выполнять без дыхательной практики, и только после механической отработки совместить его с дыханием по системе бодифлекса. Выполнение: выдвинуть нижнюю челюсть перед верхней, потянуть шею вверх, а затем максимально запрокинуть голову, устремив взгляд в потолок. Верхние конечности во время выполнения отводятся назад, а нижние — прижаты к полу. Простоять с такой «гримасой» нужно 7 секунд. Повторить еще 3 раза.
- Растяжка боков.
Встать ровно и развести ноги на ширину плеч. Слегка согнуть нижние конечности, верхние разместить ладонями на бедрах чуть выше коленных чашечек, выполнить дыхательную часть. Затем положить локоть одной руки на колено ноги, а другую нижнюю конечность отвести в сторону, не отрывая ее от пола, но вытянув носок. Руку со стороны отведенной ноги надо завести над головой, вытягивая боковые мышцы на 8 счетов. Затем поменять конечности и повторить элемент по 3 раза на каждую сторону. Это тренировочное движение нужно обязательно включать в фитнес-программу людям с лишним весом в области живота, поскольку оно помогает сформировать изящную талию.
- Вытягивание нижних конечностей.
Принять позу в упоре на колени и ладони. Разогнуть одну нижнюю конечность и вытянуть ее высоко назад, направив носок на себя и втянув живот. Мышцы ног должны быть напряжены, а голову надо держать прямо. Пока нога вытянута, нужно несколько раз напрячь и расслабить ягодицы. Удерживать нижнюю конечность на весу необходимо 8 секунд, затем нужно сменить ноги и повторить упражнение, не забывая вначале выполнять дыхательный цикл.
- «Сейко».
Встать на колени, отвести одну прямую нижнюю конечность в сторону перпендикулярно телу и параллельно полу. Носок нужно стараться натягивать, но если пока это не получается, то большой технической ошибкой это не будет. Затем надо вывести эту ногу вперед максимально близко к голове и зафиксировать данное положение на 8 секунд. Следует выполнить по 3 повтора на каждую сторону.
- «Алмаз».
Необходимо встать ровно и поднять верхние конечности над головой так, чтобы они смыкались в кончиках пальцев, а локти были немного скругленными. Важно помнить о правильном дыхании, напряжении живота и мышц рук. Замереть в такой позе на 7 секунд, занять начальную позицию и повторить упражнение еще 4 раза.
- «Шлюпка».
Сесть и широко расставить нижние конечности, натягивая носки стоп на себя, чтобы появилось тянущее чувство в мышцах внутренней части бедер. Сначала можно опираться на ладони за спиной, затем надо вытянуть руки максимально вперед и наклонить корпус, расположив его между расставленных ног. Почувствовав сильное натяжение в мышцах нижних конечностей, досчитать до 8, выдохнуть и снова отклониться назад, оперевшись на руки. Повторить упражнение минимум 3 раза.
- «Крендель».
Сидя скрестить нижние конечности так, чтобы одно согнутое колено лежало на полу, а другое размещалось над ним. Затем противоположную от верхнего колена руку необходимо отвести назад и принять на нее упор, а другой обхватить коленную чашечку и развернуть корпус так, чтобы была возможность посмотреть назад. Почувствовав растяжение мышц в боку, досчитать до 10 и расслабиться. Повторить упражнение минимум 6 раз с поворотом корпуса в обе стороны.
- «Ножницы».
В системе бодифлекс всем известное упражнение немного модифицировано за счет максимального разведения нижних конечностей при скрещивании. А в остальном выполнение не отличается: ноги поднять на 10 см от пола, под ягодицы подложить ладони тыльной стороной и, выполнив дыхательный цикл, в течение 8 секунд скрещивать нижние конечности, натягивая носки стоп на себя. Повторить упражнение 3 раза.
- «Кошка».
Принять упор на ладони и колени, поднять голову и посмотреть вперед. При задержке дыхания выгнуть спину, почувствовав напряжение в области живота и талии, зафиксировать позу на 8 счетов. Затем выдохнуть и расслабиться. Прогнуть спину таким образом еще 3 раза. Обычно фитнес-программа бидифлекса завершается именно эти тренировочным движением.
