Фитнес
Как накачать ягодицы в домашних условиях: 2 фитнес комплекса
4.4
24.04.2016
1554

Как накачать ягодицы в домашних условиях: 2 фитнес комплекса

Красота ягодиц является мечтой большинства девушек, занимающихся фитнесом в домашних условиях. Чтобы ягодичные мышцы приобрели привлекательную форму и размер, требуются регулярные тренировки средней интенсивности. Что касается эффективности экспресс-программ, направленных на усиленную проработку нижней части тела в течение 2-3 недель, то они лишь приводят мускулатуру в нормальный тонус. Для более существенного результата вам понадобится больше времени и знание основных правил.

Фитнес для нижней части тела: принципы и советы

Если вашей целью является значительное изменение формы ягодиц, с самого начала настройтесь на длительную работу над собой. Очень важно не отступать от принятого за основу плана тренировок, так как один лишний день отдыха способен повлечь за собой срыв дальнейших занятий.

Фитнес-упражнения приведут к результату только в том случае, если вы будете тренироваться как минимум трижды в неделю. Рекомендованная продолжительность тренинга составляет от 8 до 15 минут. Чтобы повысить эффективность тренировок, два дня в неделю желательно посвящать занятиям аэробикой. Кардионагрузку можно получать в любом удобном формате, включая такие популярные виды спорта, как плавание, катание на коньках, прыжки на скакалке и бег.

Домашний фитнес имеет уникальные особенности. Чтобы тренировки не вызывали отторжения, выберите подходящее время и соответствующую форму одежды. Выполнять упражнения в халате неудобно и нежелательно, так это мешает настроиться на нужный лад. Стартовое количество повторов составляет 15-20, каждую неделю увеличивайте их число на 5. Со временем вы сможете выполнять упражнения по 100 раз, что значительно повысит общую эффективность тренинга. Параллельно надо наращивать вес отягощений, в качестве которых можно использовать гантели или бутылки с водой.

Схема тренинга: фитнес-упражнения для ягодичных мышц

Схема тренинга: фитнес-упражнения для ягодичных мышц

Для выполнения этого комплекса фитнес-упражнений вам потребуется твердое желание получить красивую фигуру, а также устойчивый стул в качестве опоры. Наградой за старания станет заметный рост мускулатуры и уменьшение жировых отложений.

«Небесный мост» направлен на развитие области поясницы, ягодиц и задней части бедра. Он выполняется в положении лежа лицом вверх, ноги выпрямлены, пятки размещены на сидении стула. Высоко поднимайте бедра, пока тело и нижние конечности не образуют одну линию. Для увеличения нагрузки удерживайте поднятой любую ногу, сменяя ее после каждых 20 повторений.

Ягодицы, бедра и икры прорабатываются при помощи «изгибающегося дерева». Стоя позади стула, нужно подняться на носки, положить руки на спинку и согнуть одну ногу. Далее, необходимо 20 раз отвести ее назад.

Ягодицы, четырехглавая мышца бедра и икры нагружаются при выполнении фитнес упражнения «лестница». Стоя перед стулом, разместите ладони на поясе и широко расставьте ноги. Шагнув на сиденье правой ногой, согните левую ногу, как будто вы собираетесь сделать следующий шаг на спинку. Пробыв в таком положении несколько секунд, необходимо сойти со стула и повторить движение в том же порядке, сменив ноги.

Также фитнес тренинг включает упражнение, которое принято называть «приседаниями в бездну». Встаньте спиной к стулу, положив ладони на бедра, отведите одну ногу назад и разместите тыльную сторону стопы на сидении. Выполняя приседания, старайтесь максимально приблизить колено этой ноги к поверхности пола. Сделав 15 повторений, измените положение ног.

Второй вариант комплекса для красоты ягодиц

Второй вариант комплекса для красоты ягодиц

Если вы мечтаете о быстром результате, попробуйте экспресс-программу тренинга, и красота ягодиц не заставит себя ждать. Учтите, что он отнимает немало времени, так как выполнять его нужно два раза в день примерно за час до приема пищи. Чтобы заниматься было комфортно, приобретите специальный мат для фитнеса. Все упражнения нужно делать по 15 раз для левой и правой стороны, а результат станет заметен уже через 10 дней.

Начинается фитнес тренинг с отведения ноги в сторону. Встав на четвереньки, нужно согнуть одну ногу в колене, несколько раз отвести ее в сторону, а затем сделать энергичный выпад. После этого следует выбрать другую ногу и повторить все сначала.

Затем нужно встать прямо, плотно сомкнув ноги и вытянув руки по швам. Согнув правую ногу, отведите ее далеко назад, одновременно вытягивая правую руку в сторону, а левую — поднимая вверх. Приняв устойчивое положение, постарайтесь глубоко наклониться вперед и медленно вернуться в исходную позицию.

Следующее упражнение для красоты ягодичных мышц выполняется из положения стоя, руки на талии, носки смотрят немного врозь. Слегка согнув нижние конечности, нужно быстро подняться на цыпочки и на несколько мгновений задержаться в верхней точке.