Фитнес
Циклические упражнения: эффективный фитнес для похудения
4.4
21.04.2016
4120

Циклические упражнения: эффективный фитнес для похудения

Циклические (круговые) фитнес-тренировки — лучший способ для сжигания излишних жировых отложений и построения пропорциональной рельефной фигуры. В ходе таких тренингов прорабатываются все мышцы тела. Совмещение силовых и аэробных фитнес-упражнений помогает похудеть и придать тонус мышцам за довольно короткий срок.

Круговые тренировки для похудения

Круговые тренировки для похудения

Круговые тренировки отличаются высокой интенсивностью выполнения упражнений, потому чаще всего их используют профессиональные спортсмены. Но новичкам в фитнесе, желающим похудеть, этот метод тренировок поможет добиться хорошего результата в сжатые сроки и привести фигуру в тонус к наступлению пляжного сезона.

В ходе циклических фитнес-тренингов используются свободные веса и тренажеры. При этом вес отягощений следует использовать средний. Циклические тренинги не предназначены для формирования мышечной массы, потому нет необходимости в больших весах.

В план циклической тренировки включают 5-8 фитнес-упражнений, направленных на проработку всех частей тела. Каждый цикл повторяется 3-5 раз с перерывом между сетами в 35-40 секунд. Новичкам в первые недели занятий следует делать более длительные перерывы на отдых и восстановление дыхания, но не более одной минуты. Отдых между циклами должен быть 2-3 минуты. Количество повторений каждого фитнес-упражнения — 12-15 для новичков и не менее 20 повторений для тренированных атлетов.

Преимущества циклических фитнес-тренировок

В сравнении с обычными кардионагрузками циклические тренировки по фитнесу имеют свои преимущества. Во-первых, в ходе круговых тренировок вы сжигаете только лишний жир, а не мышечную массу. Во-вторых, во время выполнения циклических фитнес-упражнений мышцы хорошо снабжаются кровью, вместе с которой поступает огромное количество питательных элементов. Этот процесс называется «пампинг». Также благодаря хорошей циркуляции крови вырабатывается значительное количество молочной кислоты, высокий уровень которой способствует выработке гормона роста. Невзирая на свое название, он является главным помощником нашего организма в расщеплении жиров. 

Еще одно преимущество — занятия фитнесом по методу циклических тренингов помогают сделать фигуру более рельефной, а мышцы — более выраженными и «просушенными», а не объемными.

Недостатки круговых тренировок и риски для здоровья

едостатки круговых тренировок и риски для здоровья

Основной недостаток подобных тренингов — это повышенная нагрузка на сердце. Занимаясь фитнесом по цикличному методу, можно вызвать ощущение перетренированности или же хронической усталости. Если у вас присутствуют какие-либо проблемы с сердцем или повышенным давлением, проводить подобные занятия категорически запрещено, так как они могут быть опасны для здоровья. В любом случае, перед началом занятий фитнесом лучше проконсультироваться с врачом. 

Фитнес-упражнения для эффективного похудения

  • Приседания со штангой.
Стать ровно, распрямив спину и расположив штангу на трапециях. Ноги на ширине плеч. Взяться за гриф следует широким хватом. Приседать нужно до положения, в котором бедра будут параллельны полу, а угол сгиба в коленных суставах будет равен 90 градусам. Во время движения вниз ягодицы следует отводить назад, а грудь тянуть вперед. Усилие производится на вдохе, а расслабление — на выдохе.

  • Жим штанги лежа.

Для выполнения этого фитнес-упражнения лягте на горизонтальную скамью, положив руки на штангу. Расстояние между ладонями — не менее 60 сантиметров. Сняв снаряд с держателей, следует занять исходную позицию — руки выпрямлены и перпендикулярны корпусу. Опускать штангу нужно под небольшим наклоном, во избежание чрезмерной нагрузки на плечевые связки. Слегка коснувшись грифом груди, следует вернуть снаряд в исходное положение.

  • Становая тяга с гантелями.

Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты перед собой вдоль туловища. Приседать следует, не выгибая спину. В крайней точке бедра должны быть параллельны полу, угол сгиба в коленях — 90 градусов. 

Это упражнение способствует сжиганию лишнего жира в области талии и бедер. Похудение будет более эффективным, если во время выполнения становой тяги вы будете держать мышцы брюшного пресса в напряжении.

  • Сгибание рук с гантелями.

Стать ровно, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Следует попеременно поднимать гантели к груди, сгибая руки в локтевых суставах. 

  • Прыжки на скакалке.

Простое, но эффективное упражнение для похудения из классического фитнеса. Прыгать нужно в быстром темпе, меняя схемы прыжков — с вращением снаряда вперед, назад, внахлест.

Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки — это разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам. Длительность занятия по круговой методике — не более одного часа, иначе вам не избежать сильной крепатуры. 

Похудение — процесс трудоемкий, но кроме физических нагрузок следует также придерживаться правил здорового питания и соблюдать режим сна. Если организму не давать время на отдых и восстановление — вы не сможете работать во время тренингов в полную силу.