Фитнес
Занятия аквааэробикой: фитнес-комплекс для новичков
4.5
15.07.2016
2318

Занятия аквааэробикой: фитнес-комплекс для новичков

Содержание

Тренировки в воде хороши тем, что подходят практически всем. Как правило, их можно проводить даже тогда, когда любая другая физическая активность запрещена. Благодаря щадящей нагрузке водный фитнес используется для реабилитации позвоночника и суставов после травм и оперативных вмешательств. Аквааэробикой можно заниматься людям пожилого возраста, беременным женщинам и лицам, страдающим варикозным расширением вен, ожирением и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Аквааэробика — безопасный и эффективный фитнес

Аквааэробика — безопасный и эффективный фитнес

Тренировки в воде существенно отличаются от занятий на суше. Водная среда создает особые условия для занятий фитнесом. В ней заметно снижена нагрузка на суставы, позвоночник и сердечно-сосудистую систему. Вместе с тем воздействие на мышцы в воде не только не уменьшается, но даже возрастает. В водной среде мышцам приходится преодолевать большее сопротивление, чем на воздухе. Но благодаря физическим свойствам жидкости нагрузка на мускулы не ощущается как повышенная, и тренинги по аквааэробике не изматывают организм. Даже после 40-минутной интенсивной тренировки человек выходит из воды, чувствуя себя бодрым и полным сил.

В отличие от плавания, которое дает нагрузку в основном на плечевой пояс, аквааэробика включает в себя фитнес-упражнения, прорабатывающие все части тела. На занятиях аквафитнесом мускулатура развивается комплексно и равномерно, и что самое важное — хорошо укрепляются мускулы, поддерживающие позвоночник. Водные тренировки способствуют улучшению осанки и обеспечивают профилактику остеохондроза. Но пребывание в воде оказывает на мускулы и расслабляющий эффект, если они зажаты и скованны. В ходе занятий аквааэробикой снимаются мышечные зажимы, спадает напряжение, уходит боль.

Водная аэробика, как и любая кардионагрузка, благотворно воздействует на работу сердечной мышцы, развивает ее силу, стимулирует кровообращение, тренирует легкие. Фитнес-упражнения в воде улучшают ток венозной крови, поэтому аквааэробикой можно и даже нужно заниматься при варикозном расширении вен. Полезен аквафитнес и при гипертонии, так как снижает кровяное давление. Водная аэробика, так же как и плавание, закаливает организм и укрепляет иммунитет.

Подходит ли аквааэробика для похудения?

За 30 минут занятий аквааэробикой расходуется 270-300 ккал. Если тренировка длится дольше, то каждые последующие пять минут тратится еще 40-50 ккал. Водный фитнес, как и всякая аэробная нагрузка, оказывает жиросжигающий эффект. Насколько быстрым будет процесс похудения, зависит от темпа работы (частоты пульса) и регулярности занятий. Чтобы сбросить лишние килограммы, тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю по 45-60 минут. Можно проводить и ежедневные тренировки, а еще лучше сочетать аквааэробику с сухопутными видами фитнеса.

Похудение — это не единственное благотворное воздействие на фигуру, которое оказывает аквааэробика. Во время тренировок вода, окружающая тело, действует как массажер, улучшая обменные процессы в коже и способствуя повышению ее тонуса. Постепенно кожа становится более упругой и эластичной. Водный массаж помогает устранить уже имеющиеся проявления целлюлита и препятствует образованию новых. Именно благодаря массажному эффекту боли в мускулах после водных тренировок менее выражены, чем после занятий фитнесом в спортзале — водный массаж препятствует накоплению молочной кислоты в мышцах.

Фитнес-упражнения из аквааэробики

Фитнес-упражнения из аквааэробики

Тренироваться можно как под руководством инструктора, так и самостоятельно. При выборе фитнес-упражнений руководствуются уровнем физической подготовки и состоянием здоровья. Новичкам следует начать с освоения элементарных упражнений. На первых порах темп работы и амплитуда движений должны быть такими, чтобы удалось продержаться 30 минут без остановок. Начинающим любителям водного фитнеса подойдет следующий комплекс упражнений:

  • Ходьба и бег с энергичной работой рук. Бег в воде выполняется за счет высоких подъемов бедер либо сгибаний голеней назад. Бегают и ходят, оставаясь на одном месте.
  • Прыжки с перемещением. Выполняя скачок вверх, перемещаются в стороны, вперед и назад.
  • Прыжки на месте. Прыгают на одной, потом на другой ноге, и в конце — на обеих. Из воды в этом упражнении не выпрыгивают.
  • Ритмические прыжки. На счет раз ноги ставят вместе, на счет два разводят (в прыжке). Выполняя прыжки, активно двигают руками.
  • Прыжки с группировкой. Подпрыгивают, группируясь, затем опускаются вниз, разводя ноги.
  • Махи ногой. Машут по очереди одной, потом второй ногой — вбок, вперед, назад, диагонально.
  • Выпады. Выпады сопровождают движениями вначале согнутых, затем выпрямленных рук.
  • Махи, стоя в выпаде. Машут вперед согнутой и выпрямленной ногой.
  • Массирование голеней, бедер и живота. Такой массаж хорошо стимулирует похудение проблемных зон.
  • Растяжка мышц. Рукой проводят вниз по боку и тянутся вслед за ней. Затем выполняют волнообразное движение всем туловищем.

На занятиях по аквааэробике применяется разнообразный спортинвентарь. Он необходим для удержания равновесия и регуляции уровня нагрузки. Самые популярные приспособления — это гибкие палки (нудлы), аквапояса, водные гантели, ножные манжеты, доски для плавания, акваплатформы. Этими и другими снарядами, как правило, оснащены бассейны. Чтобы научиться ими пользоваться, можно записаться на групповое занятие по аквааэробике или скачать видеоуроки в сети.

К занятиям аквафитнесом существуют и противопоказания. Тренировки запрещены при тяжелых болезнях сердца и в период обострения сердечных болезней (пред- и постинфарктное состояние). С осторожностью нужно относиться к занятиям аквафитнесом при астме, травмах позвоночника, тяжелых формах остеохондроза, склонности к судорогам и аллергии — во всех этих случаях нужно предварительно проконсультироваться с врачом, а тренироваться желательно под руководством инструктора.