Исследования показывают, что только 30% того, что мы считаем старением, обусловлено генетикой. Все остальное зависит от образа жизни. Как и почему мы стареем и можно ли замедлить эти процессы? Ученые убеждены, что да — и довольно просто!
Как стареет тело
Еще недавно исследователи предполагали, что человек начинает стареть сразу же после своего рождения. Однако последние научные работы показали, что на клеточном уровне старость к нам подкрадывается в 25 лет. Это время, когда организм достигает полной зрелости. Но что этому предшествует и что происходит дальше?
20 лет
В свои 20-е годы человек находится на пике активности и физического здоровья. Некоторые структуры и ткани организма еще продолжают рост.
Доктор медицинских наук, терапевт Шанна Левин рассказывает, что согласно исследованиям, префронтальная кора — часть мозга, ответственная за процессы торможения, концентрации и внимания, еще продолжает расти — примерно до 25 лет.
Растет и костная масса организма. Последние данные показывают, что к тому времени, когда человеку исполняется 18 лет, он уже имеет 90% от заложенного природой количества костной массы. Последние 10% он наберет к 30 годам, после чего маятник качнется в обратную сторону и начнутся потери.
Правильно питайтесь. Для активной работы мозга и его здорового роста налегайте на полезные продукты: овощи и фрукты, рыбу и мясо, молочную продукцию, злаковые культуры и зелень. Держитесь подальше от диет, однако если требуется похудение, то лучше им заняться прямо сейчас. Скинуть лишние килограммы легче всего в возрасте 20-25 лет, но делать это нужно под контролем врача.
Освойте второй (или третий) язык. Изучение иностранного языка в любом возрасте способствует развитию навыков мышления, повышению умственных способностей и служит профилактикой старения мозга. Такие данные представило исследование 2018 года, опубликованное в журнале Frontiers in Human Neuroscience.
Регулярно занимайтесь спортом. Фитнес-нагрузки 3-4 раза в неделю в этом возрасте обязательны, как и достаточное употребление продуктов с содержанием кальция. Суточная норма кальция — 1000 мг в день.
Не взращивайте вредные привычки. Ограничьте потребление алкоголя и не курите. Не делайте ничего из того, что может принести организму вред.
30 лет
Многие люди считают свои 30-е годы лучшим десятилетием жизни. Это возраст создания семьи и рождения детей, личных достижений и успехов в карьере. Но наряду с приятными событиями о себе дают знать приметы возраста.
Сбросить лишние килограммы после 30-ти лет сложнее, чем было раньше. Это объясняется замедлением метаболизма. Он начинает «притормаживать» в возрасте 30 лет и продолжает снижаться на 2-3% каждые 10 лет. Поэтому вы можете обнаружить несколько лишних килограммов на теле. Помимо этого организм начинает терять костную массу — на 3-8% каждые 10 лет после 30-ти.
После 30-ти лет также замедляется обновление клеток организма, снижается производство эластина и коллагена. По этой причине на лице появляются тонкие линии и морщинки, а кожа выглядит тусклой.
Поддерживайте полезные привычки. Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом. От этого уже зависит не только самочувствие, но и отражение в зеркале. Кстати, регулярные спортивные нагрузки помогают ускорить метаболизм, но эффект временный.
Носите солнцезащитный крем. Помимо возрастного старения на состояние кожи оказывает влияние УФ-излучение. Чтобы не «лечить» последствия фотостарения, носите солнцезащитный крем круглый год с фактором защиты SPF 30 и выше.
Скорректируйте косметический уход. Помимо привычного ухода — применения увлажняющих, питательных и тонизирующих средств, введите в ежедневную рутину пилинги. 1-2 раза в неделю отшелушивайте кожу лица и шеи, благодаря этому она будет выглядеть свежей и яркой.
40 лет
В то время как ваша семейная жизнь и карьера, скорее всего, находятся на пике, есть вопросы, которые могут вас беспокоить. Это старение, планирование будущего детей и забота о пожилых родителях. Еще одна важная особенность этого возраста — наступление кризиса.
«В возрасте 40 лет начинает ослабевать зрение из-за изменения способности глаз фокусироваться. Но вы не увидите серьезных последствий этого еще как минимум два десятилетия», — говорит доктор медицинских наук Шанна Левин. Однако предпринять меры для профилактики снижения остроты зрения, все же, нужно.
«Еще один важный момент — каждое десятилетие после рубежа в 40 лет человек теряет 1,2 см роста из-за изменений в костях, мышцах и суставах, — говорит доктор Шанна Левин. — Если же потери больше, это может указывать на развитие остеопороза».
Позаботьтесь о здоровье глаз. Употребляйте каротиноиды, содержащиеся в свежих овощах и фруктах. «В одной чашке свежей капусты содержится больше зеаксантина, лютеина и бета-каротина, чем того требует суточная норма. Каротиноиды помогают защитить глаза от УФ-излучения, а также снижают риск развития катаракты», — говорит диетолог Жаклин Лондон.
Не забывайте о спорте. Исследования показывают, что люди, которые продолжают заниматься спортом после 40 лет, не теряют ни в росте, ни в мышечной и костной массе. Причем это справедливо даже для тех, кто начал занятия после 40 лет.
Подключите психолога. Если вас не обошел стороной возрастной кризис, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Специалисты помогут контролировать перепады настроения и вернут уверенность в себе.
Посещайте косметолога. В 40 лет выглядеть молодо и свежо без вмешательства косметологии трудно. Составьте план бьюти-процедур у специалиста, которому вы доверяете, и следуйте ему.
50 лет
Скорее всего, ваши дети уже строят свои семьи, а может быть достигают карьерных вершин. Очень часто при этом пустеет ваше семейное гнездо. Но есть и хорошая новость: 50 лет — это лучшее время, чтобы сконцентрироваться на себе, своих увлечениях, желаниях и потребностях.
В это время ощутимо меняется гормональный фон, как у мужчин, так и у женщин. Чтобы нормализовать состояние организма и облегчить болезненную симптоматику, профильные специалисты могут назначить заместительную гормонотерапию и рекомендовать придерживаться более здорового образа жизни.
Не спешите на пенсию. Исследование, проведенное специалистами Illinois State University, показало, что пожилые авиадиспетчеры справляются со своей работой так же превосходно, как и их молодые коллеги.
Научитесь побеждать стресс. Волнения и тревоги укорачивают жизнь и служат провокаторами многих возрастных заболеваний. Ежедневная борьба со стрессом — ключ к продлению молодости. А одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале Obstetrics & Gynecology, показало, что прослушивание расслабляющей музыки и практика осознанного дыхания уменьшают частоту приливов у женщин во время менопаузы.
Бросайте вызов мозгу. Чтобы предупредить снижение мыслительных способностей, чаще напрягайте мозги решением кроссвордов и головоломок, вспомните школьную программу и делайте домашние задания с внуками.
Продолжайте занятия спортом. Болезни сердца преследуют тех, кто игнорировал спорт раньше и продолжает это делать сейчас.
60 лет
В это время в приоритете ваше физическое и психическое благополучие. Вы можете себе позволить больше, чем когда-либо. Вместе с выходом на пенсию появляется свободное время на хобби и прогулки, можно уже не следовать ожиданиям знакомых и друзей и начать жить в свое удовольствие (если вы не делали этого раньше).
Но есть и «ложка дегтя». Наряду со снижением зрения проблемой может стать возрастная потеря слуха. Согласно статистике, около трети людей в возрасте 60-70 лет сталкиваются со снижением слуха. Также могут возникнуть трудности с концентрацией внимания, пострадать память.
Повышается вероятность развития остеопороза. Статистика американских врачей говорит о том, что около четверти женщин в возрасте 65 лет и старше страдают от остеопороза — против 6% мужчин.
Не замыкайтесь в себе. Одно исследование показало, что социальные связи даже менее двух часов в неделю могут замедлить снижение когнитивных способностей и стать профилактикой деменции.
Питайтесь разнообразнее. Убедитесь в том, что вы получаете достаточно белка, кальция и витамина D, они очень важны для профилактики остеопороза.
Играйте музыку. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, говорит о том, что у людей старше 60 лет, которые учились играть на фортепиано, уже через 4 месяца наблюдалось значительное улучшение когнитивных функций.
Сохраняйте активность. Регулярно проходите обследование на наличие проблем с костями. А в качестве профилактики проблем опорно-двигательного аппарата чаще совершайте длительные прогулки, плавайте в бассейне, бегайте трусцой, поднимайтесь по лестнице, делайте упражнения на силу и выносливость.
Излучайте оптимизм. Многочисленные исследования показывают, что дольше всех живут люди, которые сохраняют оптимистичный настрой и воспринимают жизнь с благодарностью.
Заключение
Здоровое старение — это не имитация молодости. «Даже если вы положите все свои силы на то, чтобы выглядеть красиво снаружи, это никак не повлияет на то, что происходит внутри организма», — говорит доктор медицинских наук Джон Роу. Лучшей профилактикой старения и тактикой поддержания молодости является здоровое питание, регулярная физическая нагрузка, поддержание социальных связей, тренировка мозга и своевременное посещение врачей.
В современном мире, в связи с растущим стрессовым фоном, неправильным питанием и нарушенной экологией, существует проблема преждевременного старения. Это явление сокращает продолжительность, ухудшает качество жизни человека и способствует формированию хронических заболеваний: старше 35 лет — 3-5, старше 65 лет — 5-8 нозологий, протекающих одновременно. Начинается данный процесс уже после 28 лет по трем взаимосвязанным направлениям:
- ухудшение обмена веществ;
- гормональное угасание;
- расходование потенциала деления клетки.
Замедление темпов обмена веществ ухудшает все окислительно-восстановительные реакции: медленно удаляются из организма отработанные и синтезируются новые вещества. В результате к 35 годам формируются жалобы на недомогание по 3-5 хроническим воспалительным заболеваниям.
Начинает настораживать состояние кожи, появляется сухость, дряблость, мелкие морщинки и складки, крупные поры, пастозность, отечность, повышенная чувствительность, и снижается иммунитет. Солнечная радиация усугубляет раздражимость кожи. В ответ она реагирует куперозом и гиперпигментацией, цвет лица тускнеет.
Есть еще один хитрый момент, касающийся психосоматики. Болевые ощущения от внутренних органов плюс постоянный стресс отовсюду формируют устойчивые страдальческие гримасы, а следом мышечные спазмы, или контрактуры, что выражается в морщинах и складках. Здесь надо сказать, что лицо — мощная рефлексогенная зона — проекция чувствительности внутренних органов. В этот самый момент патологический круг замыкается и усугубляет внутренние болезни, существенно снижая качество жизни и гармонию с нею.
Что касается гормонального угасания, достаточно упомянуть, что эти вещества руководят всем нашим жизненным статусом.
И, наконец, клеточное старение. Наше тело — изумительная многоэтажная конструкция из белковых соединений. Мельчайшим кирпичиком служит клетка. Она жива, пока делится. Но делиться любая клетка любого живого организма может ограниченное количество раз, а именно 50, после чего наступает апоптоз, или клеточная смерть. От возраста и болезней ткани нашего организма только разрушаются, нарушаются их функции, происходит угасание. Информация об остаточном резерве делений содержится в генетическом аппарате клетки, в ее ДНК.
Вывод простой: идти путем профилактики по трем кардинальным направлениям:
- Питаться правильно — это избавит от большинства заболеваний;
- Двигаться регулярно — это создаст лечение и профилактику старения опорно-двигательного аппарата: остеопороза — разрушения костей и суставов, и саркопении — мышечной дегенерации, а значит, излечит искривление позвоночника; иннервация и кровоснабжение внутренних органов будут в норме, ничто не сможет усугубить соматические заболевания.
- Принимать витамины, без которых обмен веществ полноценно не протекает.
И нам удастся отыграть у природы видовые 120 лет с сохранением качества и вкуса к жизни.
