Борьба с лишним весом — длительный и трудоемкий процесс. Но бывают ситуации, когда нужно похудеть за короткое время, например, за неделю. Сделать это непросто, но вполне возможно сбросить несколько килограммов, выпрямить осанку и визуально подтянуть фигуру. Нужно лишь соблюдать диету и выполнять определенные упражнения.
Что должна включать программа похудения за неделю?
Чтобы сбросить лишние килограммы за столь короткий срок, нужно подойти к задаче комплексно. Прежде всего — это диета, которая заключается в уменьшении количества потребляемых калорий и соблюдении правил здорового питания. Количество потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемой энергии. Тогда лишний вес будет уходить быстрее. Но это не означает, что нужно голодать. Такие меры могут привести к истощению организма и ухудшению самочувствия.
Под запретом должны быть мучные и кондитерские изделия, алкоголь и газированные напитки, жаренные и жирные блюда. Больше внимания нужно уделить продуктам с большим содержанием витаминов и микроэлементов. Снижение количества соли (или отказ от нее) позволит скинуть лишние килограммы за счет уменьшения количества воды в организме.
Но одна диета не поможет. Нужны также кардионагрузки и упражнения на разные группы мышц.
Энергичные упражнения для похудения
Чтобы быстро похудеть, необходимо максимально сжечь накопленные жировые отложения. В этом могут помочь кардионагрузки. Они не только поспособствуют уходу лишних килограммов, но и укрепят сердечно-сосудистую систему. К таким упражнениям относят:
- бег на длинные дистанции;
- быстрая ходьба;
- прыжки со скакалкой или через низкое препятствие;
- бег по лестнице вверх и вниз;
- занятия на велотренажере, эллиптическом тренажере, беговой дорожке;
- аэробика со степами или без них;
- плавание и аквааэробика;
- активные спортивные игры — футбол, волейбол, баскетбол, большой теннис и т.д.;
- энергичные танцы под музыку.
Такие упражнения для похудения нужно выполнять ежедневно, минимум по 40 минут. Это объясняется тем, что жиры начинают сжигаться лишь спустя полчаса с начала занятия. До этого организм расходует свою энергию. После кардиотренировки следует выполнить комплекс упражнений, направленный на укрепление и поддержание в тонусе мышц всего тела.
Комплекс упражнений, способствующий похудению
Силовые упражнения позволяют закрепить результат, полученный от кардионагрузок, нацелить организм на сжигание лишних отложений даже в спокойном состоянии, а также подтянуть мышцы всего тела. Снижение веса, особенно быстрое, не проходит бесследно. Ведь килограммы уходят, а кожа остается растянутой, обвисают бока и ягодицы.
Чтобы привести свое тело в форму, а мышцы сделать упругими, нужно выполнить следующий комплекс упражнений для похудения:
- Встать прямо, расставить ноги, стопы поставить ровно, пятки не отрывать.
Делать глубокие приседания в быстром темпе. Корпус при этом не наклонять, спину не прогибать, голову держать ровно. Руки можно расположить на талии или за головой. Приседая, выпрямлять их перед собой. Важно следить за дыханием. Приседая, нужно делать вдох, занимая исходную позицию — выдох. Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении.
Нужно вдохнуть и выставить одну ногу далеко вперед, одновременно опуская вторую ногу на колено. Ногу, которая впереди, надо согнуть в колене под прямым углом. Затем сделать выдох, занять исходную позицию и выставить вперед другую ногу. Выполнить 3 подхода по 10 выпадов каждой ногой.
- Лечь на спину.
Ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу, а руки закинуть за голову. Отрывать верхнюю часть туловища от пола, делая выдох при подъеме, и вдох — при опускании. Если сложно держать ноги прямыми, можно их слегка согнуть (но пола ими не касаться). Выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Стоя на коленях, лечь спиной на пол и из такого положения поднимать туловище до перпендикуляра с полом.
Если полностью лечь не получается, то опустить корпус назад нужно настолько, насколько возможно. Выполнить 10 таких подъемов.
- Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно туловищу.
Из такого положения положить ноги вправо, затем занять исходную позицию и повторить упражнение в другую сторону. Выполнить максимальное количество раз, стараясь довести их до 80-100 повторений.
В первый день тренировок можно выполнить 1 подход, во второй — 2, а с третьего дня — минимум 3 подхода.
Рекомендации по выполнению упражнений и соблюдению диеты в период похудения
Чтобы упражнения для похудения и диетическое питание принесли долгожданный эффект, нужно следовать таким рекомендациям:
- Тренироваться нужно ежедневно, не менее 1 часа. Тренировки не пропускать.
- Кардионагрузки и выполнение комплекса упражнений следует сочетать в одной тренировке.
- С каждым занятием нужно увеличивать время тренинга, количество подходов и повторов.
- Включить в рацион больше клетчатки, овощей и фруктов. Сливочное масло заменить растительным.
- Употреблять больше жидкости, желательно — чистой воды без газа.
- Порции должны быть небольшими. Выходить из-за стола лучше немного голодным.
- Не пропускать приемы пищи. Их должно быть 5.
- Не перекусывать между приемами пищи.
- Избегать стрессовых ситуаций.
- Выделять время на полноценный сон.
- Следить за пульсом во время тренировки. Не нужно переусердствовать, иначе, вместо долгожданного похудения, можно получить проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Результат от такой программы на неделю будет обязательно. Но у каждого человека он индивидуален. Чем больше изначальная масса человека, тем больше килограммов удастся сбросить. Однако следует учитывать, что быстрое похудение — стресс для организма. И чем быстрее вес уходит, тем быстрее он может и вернутся. И если через неделю прекратить соблюдать диету и забросить тренировки, то вес вернется.
А потому, приведя себя в форму к важному мероприятию за неделю, нужно постоянно совершенствовать полученный результат и следить за собой и своим здоровьем.
