Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: фитнес-занятия

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Подтянутое мускулистое тело всегда считалось эталоном красоты и образцом для подражания. Рельефный живот с выступающими кубиками является мечтой многих любителей фитнеса. Но бывает так, что долгие утомительные тренировки не дают нужного эффекта, заставляя разочаровываться в себе и выполняемой фитнес-программе. Для достижения желаемого результата необходимо учесть несколько условий, без принятия которых мечты о кубиках мышц на животе могут остаться неисполненными.

Занятия фитнесом и питание

Занятия фитнесом и питание

Основополагающим фактором, влияющим на жировую прослойку, было и остается питание. Не важно, насколько тяжелыми и изматывающими будут занятия фитнесом, если после них вы заполните желудок «пустыми» калориями. К таким продуктам относят все изделия, содержащие сахар и пшеничную муку. Большой выброс энергии, полученный из глюкозы, не успевает перерабатываться организмом, и отправляется «на хранение» в виде жировых отложений.

Правильный рацион питания должен включать в себя 3 основных приема пищи и 2 перекуса между ними. Продукты должны содержать сложные углеводы (крупы), растительные жиры и белок, необходимый мышцам. В качестве перекуса используют орешки, фрукты, овощные роллы.

Невозможно увидеть кубики пресса, скрытые под слоем жира. Для его устранения потребуются интервальные кардионагрузки. Высокоинтенсивная фитнес-программа, выполняемая 2—3 раза в неделю в дополнение к силовым тренингам, станет верным решением на пути к заветным кубикам пресса. Изолированные упражнения (различные виды скручиваний и подъемы ног) прорисовывают рельеф и предельно нагружают мышцы живота. Но без систематического выполнения базовых упражнений работа над прессом может затянуться надолго. Поэтому занятия фитнесом включают в себя также становую тягу, приседания, жим стоя.

Изолированные фитнес-упражнения для проработки мышц пресса

Для прицельной работы на брюшной пресс подходят различные варианты скручиваний и подъемов ног. Они прорабатывают верхнюю и нижнюю части мышц пресса, очерчивая кубики на животе.

  • Скручивания с гантелями.

Лежа на полу, ступни упирают в поверхность, гантели зажимают в ладонях. На выдохе сводят вытянутые руки над грудью, отрывая плечи и голову от пола.

  • Обратные скручивания с эспандером.

Ленту фиксируют низко у стены (дома ее можно зацепить за ножки дивана), закрепляют на ступнях ног, ложатся на пол на спину. На выдохе подтягивают колени к груди, на вдохе возвращаются в изначальное положение.

  • «Книжка» с мячом.

Лежа на спине, большой мяч или фитбол зажимают коленями. Одновременно отрывая корпус и ноги от поверхности, пытаются «сложиться пополам».

Новичкам подойдет следующая примерная фитнес-программа на месяц, проводить тренинги нужно 3 раза в неделю. Упражнения делают в течение 20 секунд, с 10-ти секундной паузой между ними.

  • подъем ног;
  • «ножницы»;
  • махи ногами на боку;
  • статическая планка;
  • обратные скручивания;
  • «мейсон твист».

Всего выполняют 4 круга. Упражнение из фитнеса «Мейсон твист» представляет собой следующее: в руках зажимают гантель, поднимают согнутые в коленях ноги над полом, балансируя на копчике. Когда баланс найден, плавно скручиваются в обе стороны (попеременно), перемещая гантель вокруг себя по полуоси.

Фитнес-программа для занятий дома

Фитнес-программа для занятий дома

В случае отсутствия возможности посещать фитнес-зал, не следует отчаиваться — накачать кубики пресса вполне возможно и в домашних условиях. Условия тренировок те же, что и для зала: правильное питание, силовые тренинги и несколько изолирующих упражнений.

  • Скручивания.

Изначальное положение: лежа на спине. В ходе движения корпуса к коленям от пола отрывают только голову и плечевой отдел. Поясница остается крепко прижатой к поверхности пола. Сделать 3 сета по 10 повторов.

  • Круговые скручивания.

Корпус движется по воображаемому кругу, лопатки отрываются от пола. Для усложнения фитнес-движения ноги отрывают от поверхности, располагая их в 10 см от пола.

  • Обратные скручивания.

Ноги подтягивают к груди, затем медленно возвращают их на пол. Сделать 3 сета по 12 повторов.

  • «Велосипед».

Попеременное подтягивание локтей к противоположным коленям. В начале сета выполняют 10 медленных движений на каждую сторону, затем по 8 быстрых. Сделать не менее 2-х сетов.

  • Подъем таза с прямыми ногами.

Лежа на спине, выпрямленные ноги поднимают до перпендикулярного телу положения, затем заводят дальше, и, по возможности, опускают за головой на пол. Сделать 2 сета по 10 повторов.

  • Растяжка.

Лежа на спине, вытягивают руки за голову, в одну линию с корпусом. Тянутся пальцами ног и рук в стороны, стремясь растянуть брюшные мышцы. Положение держат 30 секунд. Сделать 3-5 раз.

  • Растяжка косых мышц живота.

Сидя на полу, одна нога вытянута, вторая перекрещена с ней. Корпус скручивают в сторону, локтем усиливая растяжение. Повторяют в другую сторону. Сделать 2 сета по 10-12 раз для каждой стороны.

  • Боковая планка.

Тело расположено на боку и вытянуто в одну линию, опорная рука согнута в локте. Положение удерживают в течение 30 секунд. Сделать 3 раза.

  • Подъем бедер.

Спина на полу, ноги упирают в пол. Медленно поднимают бедра, выталкивая их вверх, затем возвращаются в изначальное положение. Сделать 2 сета по 12 повторов.

  • Плавание.

Лежа на животе, поднимают противоположные руку и ногу, а затем меняют конечности. Сделать 10 медленных фитнес-движений, 10 быстрых.

Скорость получения результатов напрямую зависит от того, сколько сил будет приложено во время занятий фитнесом,насколько хорошо будет соблюдаться диета, и как будет составлена фитнес-программа. 

Существенным подспорьем в организации тренировок является ведение дневника, куда записываются выполненные упражнения, наблюдаемый прогресс, рабочие веса. Для контроля дефицита калорий в дневнике ведется пищевой отчет, который наглядно показывает, сколько калорий было получено организмом и из каких продуктов. Ведение дневника позволяет отслеживать постепенный прогресс и вносить корректировки в программу.

Работа над собой требует вдумчивости и упорства. Нельзя заниматься фитнесом месяц-другой, получить существенный результат и думать, что он останется навсегда. Красивое тело — это результат регулярных тренингов. 


12 Мая 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу