Как накачать руки гантелями: 2 фитнес-комплекса

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Первые этапы увлечения фитнесом создают впечатление, что накачать бицепс не составляет труда. Мышцы охотно откликаются на тренировки и быстро идут в рост. Как показывает дальнейшая практика, развитие бицепса начнет постепенно снижаться, и продолжить увеличение его объема при помощи только гантелей становится довольно проблематично. При постановке подобной цели следует изучить особенности этой мышцы, чтобы понимать принцип работы фитнес-упражнений.

Строение бицепса и его реакция на фитнес-нагрузку

Строение бицепса и его реакция на фитнес-нагрузку

Замедление увеличения объемов заставляет задуматься о том, как устроены мышцы бицепса, и что необходимо предпринять для его дальнейшего роста. Сам бицепс имеет очень маленький размер, состоит он из двух головок и располагается ниже дельт. Его задача заключается в повороте запястья и сгибании руки, поэтому для интенсивной нагрузки следует использовать упражнения, сгибающие конечность в локте и разворачивающие кисть. Стремясь создать большие сильные руки, фанаты ЗОЖ уделяют бицепсам пристальное внимание в своих фитнес-тренировках.

В повседневной жизни бицепс редко получает интенсивную нагрузку, поэтому он так активно откликается на первоначальные нагрузки. Со временем мышцы адаптируются к весам, и их рост замедляется. Требуется все более высокая нагрузка, чтобы мышечная ткань начала повреждаться. Именно поэтому накачать бицепс только при помощи гантелей очень сложно: необходимы «взрывные» тренировки, которые сполна загрузят мышцы.

Проводя регулярные занятия фитнесом, не следует забывать и о питании, которое является залогом роста мышц. Рацион спортсмена, работающего на набор мышечной массы, не должен быть дефицитным. Следует позаботиться о достаточном количестве белка, поступающего в организм. Для этого рекомендуется принимать протеины. Профессиональные атлеты используют протеиновые коктейли; поклонники естественного питания должны следить за достаточным количеством творога, мяса, рыбы в меню. Белок обеспечивает клетки мышечной ткани необходимым строительным материалом, что способствует быстрому восстановлению поврежденных волокон.

Фитнес-упражнения для увеличения бицепса

Задавшись целью увеличить бицепс при помощи гантелей, следует прибегнуть к помощи свободных весов. В прокачке бицепса вам помогут следующие фитнес-упражнения:

  • Подъем гантелей на бицепс из положения стоя. Ноги ставят на ширину плеч, гантели берут свободным захватом. На вдохе поднимают руки к плечам, разворачивая ладонями вверх. Плечи в движении не участвуют. На выдохе возвращаются в изначальное положение. Первый сет (30 повторений) выполняют с небольшим весом. В последующих берут рабочий вес, уменьшая количество повторений в сете сначала до 12, потом до 8, и завершая 6-ю повторами.
  • «Паучьи» сгибания на скамье Скотта. Задействуют в работе брахиалис, расположенный под бицепсом, способствуя его увеличению. Руки размещают на подушке, согнув их так, чтобы ладони с гантелями расположились на уровне плеча. На выдохе разгибают руку, опуская снаряд, на вдохе поднимают обратно.
  • «Молоток». В положении стоя ступни расставляют на ширину плеч, чуть сгибая ноги в коленях. Гантели зажимают в руках ладонями к себе. Попеременно сгибают руки, поднимая отягощения, стараясь не менять положение локтей.
  • Попеременное поднятие гантелей на наклонной скамье. Спинка скамьи должна быть выставлена на 45°. В положении сидя гантели берут обратным хватом, вытягивая руки вниз. Движение начинается снизу и идет до плеча по дуге. Гантели поднимают попеременно. Сделать 1 тяжелый сет — 8 повторов, затем легкий — 12 повторов.
  • Подъемы гантелей стоя. Снаряд берется обратным хватом, тыльная сторона ладони обращена вниз. Вес гантелей следует уменьшать с каждым выполненным сетом. Начинают с 3-х повторов в первом сете с максимальным весом, и продолжают по нарастающей, меняя вес на меньший: 5 раз, 7, 10, 10, 15, 20. Последние движения выполняются с минимальным весом.

После каждого сета рекомендуется делать растяжку рук, чтобы снять напряжение и облегчить дальнейшее занятие фитнесом. Следует помнить, что форма бицепса обусловливается генетически: попытки менять угол наклона, сгибать руки неестественным образом не приведут к каким-либо изменениям, так как в процессе работы он вовлекается в работу весь, а не отдельными частями.

Схемы фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ

Схемы фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ

Для получения желаемого результата необходимо настроиться на сложную работу, которая потребует больших усилий в процессе фитнес-тренировки. Не следует впадать в крайности, делая только изолированные движения или только «базу». Комплексный подход является оптимальным решением для работы с бицепсом.

Фитнес-упражнения первого комплекса:

  • Подъем гантели или штанги на бицепс. 4 сета по 30, 12, 8, 6 раз. Первый сет разминочный — его выполняют с небольшим весом.
  • Подъем гантели на скамье Скотта. 3 сета по 12 раз.
  • «Молоток». 3 сета по 12 раз.
  • Поднимание гантели сидя на наклонной скамье. 3 сета по 12 раз. Первый сет выполняют с максимальным весом, на последующих вес отягощений снижают.
  • Подъем гантелей на бицепс. 7 сетов по 3, 5, 7, 10, 10, 15, 20 раз.

Упражнения второго фитнес-комплекса:

  • Попеременное поднятие гантелей стоя. 5 сетов по 6—12 раз.
  • Сгибания руки с отягощением на скамье Скотта. 3 сета по 12 раз. Амплитуда движений: от начала подъема до середины корпуса.
  • Сгибания рук с отягощением на скамье. 3 сета по 10 раз. Амплитуда: от середины корпуса до плеча. 
  • Подъем гантели с упором локтя в колено. 3 сета по 12 раз.
  • «Молоток». 3 сета по 12 раз.

Спортсменам, желающим проработать бицепс в рамках основной фитнес-программы, помогут следующие упражнения, выполнять которые надо в конце занятия:

  • подъем гантели одной рукой на наклонной скамье. 3 сета по 12 повторов;
  • «молоток». 3 сета по 12 повторов.

Эти упражнения дадут достаточную нагрузку на бицепс, а также вовлекут в работу брахиалис, что положительно скажется на увеличении объема руки.

Перед началом фитнес-тренировки следует провести полноценную разминку, разогревающую мышцы. Это позволит избежать растяжений и усилит отдачу от работы. По завершении занятий и в перерывах между сетами мышцы растягивают, чтобы обеспечить гибкость телу, снять напряжение и уменьшить болевые симптомы.


09 Мая 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу