Формула красивого тела включает два слагаемых — силовые тренировки и правильное питание. Если начинающий бодибилдер много тренируется, но пренебрегает диетой, он рискует далеко не продвинуться в плане увеличения силы и мышечной массы. Организм, который не получает в достаточном количестве необходимые нутриенты, не способен эффективно синтезировать мышечную ткань, оперативно восполнять энергетические резервы и быстро устранять последствия стрессов, каковыми, по сути, являются интенсивные силовые тренинги.
Грамотно подобрать продукты питания для спортивной диеты — это только половина дела. Если при занятиях бодибилдингом использовать лишь обычную пищу, то, как ни составляй рацион, полностью удовлетворить потребности организма в питательных соединениях не получится. Атлет, активно наращивающий мышечную массу, нуждается в повышенном притоке питательных веществ, однако пищеварительная система человека способна переварить и усвоить ограниченное количество пищи. В этом случае не обойтись без специальных добавок — продуктов спортпита, содержащих в концентрированном виде важнейшие компоненты питания бодибилдера.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПротеины — ключевой элемент диеты для роста мышц
Без протеинов рост мышц невозможен. Они необходимы для построения новых мышечных волокон и регенерации старых, травмированных на тренировках. Протеиновые порошки подразделяются на виды в зависимости от типа используемого сырья. Они различаются аминокислотным составом и скоростью усвоения. Наиболее востребованными являются сывороточный и казеиновый протеин. Они оба рекомендованы к использованию при наборе мышечной массы, но принимать их следует по разным схемам.
Сывороточный протеин — спортивное питание животного происхождения, производимое из молочной сыворотки. Он характеризуется высокой биодоступностью и быстрой усвояемостью, содержит все девять незаменимых аминокислот, в том числе BCAA. Поскольку сывороточные белки быстро перевариваются, их лучше употреблять с утра и сразу после тренировки, то есть в те моменты, когда особенно важно обеспечить оперативное поступление аминокислот в организм. После долгого ночного сна запасы полезных нутриентов в организме истощаются. Восполнить дефицит аминокислот поможет коктейль, приготовленный из 20 граммов (для массы тела 90 кг) сывороточного порошка и небольшого количества простых сахаров. Такую же порцию протеина рекомендуется принять перед тренировкой. А по окончании тренинга — в первые полчаса — следует выпить коктейль из 40 граммов протеина и 80 граммов простых углеводов.
Казеиновый протеин производится из молока. По составу он не уступает сывороточному белку, но обладает при этом исключительным свойством — пролонгированным усвоением. Это отличает его от других видов протеинов. Казеин питает мышцы аминокислотами дольше, чем сывороточный протеин, поэтому его полезно принимать перед самым отходом ко сну либо в середине ночи — в этом случае придется проснуться по будильнику. Также рекомендуется добавлять казеиновый протеин в посттренировочный коктейль, смешав его с сывороточным. Используют порцию в 20 граммов.
Аминокислоты в питании бодибилдера
Существуют аминокислоты, роль которых в наборе мышечной массы особенно важна. Их стоит принимать дополнительно: не только в составе протеиновых порошков, но и в виде отдельной добавки. Три аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин — объединяют под названием BCAA (аминокислоты с разветвленной структурой). Это один из самых популярных видов спортивного питания. BCAA участвуют в таких процессах, как построение мышц, ресинтез протеина, выработка энергии (как альтернативный источник), подавление катаболизма. Дневную норму BCAA рекомендуется выпивать в три присеста: после пробуждения, перед и после тренировки — по 5-10 граммов.
Глютамин — еще одна аминокислота, дополнительный прием которой способствует повышению эффективности тренировок. Глютамин помогает восполнить дефицит гликогена: он превращается в аланин, который в свою очередь преобразуется в глюкозу. Эта аминокислота участвует также в поддержании иммунитета и обеспечении нормальной мозговой деятельности. Глютамин синтезируется в человеческом организме, и в него могут превращаться другие аминокислоты. Но потребность в глютамине очень высока, и она еще больше возрастает при физических нагрузках, заболеваниях и травмах. Глютамин активно используется клетками слизистой оболочки кишечника. Если пищеварительная система испытывает нехватку этого соединения, начинает разрушаться мышечная ткань. Глютамин пьют в дозировке 7-10 граммов утром, до и после тренировки, а также перед сном.
Аминокислота аргинин, принимаемая в виде спортивной добавки, позволяет улучшить питание тканей. Она является предшественником оксида азота, оказывающего сосудорасширяющее действие. Обильное снабжение мышц кровью способствует их насыщению гормонами, аминокислотами, кислородом, глюкозой, креатином. Аргинин улучшает заживление ран и ускоряет синтез гормона роста. Утренний прием аргинина поможет быстрее транспортировать питательные вещества к мышцам. Дневная доза, употребленная перед тренингом, обеспечит организм соматотропином. Полезен и вечерний прием аргинина — за 30-60 минут до сна. Пьют аминокислоту в дозировке 2-3 грамма.
Другие виды спортивного питания: креатин, бустер тестостерона, витамины
Креатин — обязательный элемент диеты бодибилдера. Он участвует в креатинфосфатном механизме ресинтеза АТФ, отвечая за обеспечение мышц энергией. Кроме того, он притягивает в мышечные клетки воду, создавая оптимальные условия для активного метаболизма. Употребив 3-5 граммов креатина перед тренировкой, можно улучшить работоспособность и повысить эффективность тренинга. Также можно принять 3-5 граммов креатина по окончании тренировки — в сочетании с сывороточным белком и углеводами.
Тестостероновые бустеры — спортивное питание на основе натуральных либо синтетических веществ, способных стимулировать секрецию естественного тестостерона. Их пьют незадолго до тренинга в дозировке 250-500 мг. Бустеры тестостерона призваны усилить процессы анаболизма за счет воздействия на организм мужского анаболического гормона. Они также улучшают проводимость нервных импульсов, увеличивают силу мускульных сокращений, подзаряжают организм энергией.
Витамины участвуют практически во всех биохимических процессах. Они защищают мышцы от действия свободных радикалов и способствуют протеканию множества биохимических реакций, от которых зависит рост мышечной ткани. При занятиях спортом особенно необходим дополнительный прием витаминов E и C. Это мощные антиоксиданты, обеспечивающие сохранность мышечных клеток. Рекомендуется принимать по 50 мг витамина C и по 200-400 МЕ витамина E после каждой тренировки, но не сразу, а во время обеда — витамины лучше усваиваются, если употребляются с пищей.
