Эффективное похудение — это сочетание правильного питания с аэробными физическими нагрузками. Кардионагрузки учащают пульс и ритм дыхания, насыщают организм кислородом, тем самым ускоряя обменные процессы в организме и заставляя его тратить большое количество энергии. И если с помощью коррекции питания не превышать суточную норму калорий, то организм начинет использовать свои жировые запасы с целью получения энергии для обеспечения жизнедеятельности во время аэробных нагрузок. Упражнения со скакалкой — это простая кардионагрузка, помогающая похудеть без особых усилий и одновременно привести в тонус мускулатуру всего тела.
Скакалка как средство эффективного похудения
Занятия со скакалкой незаслуженно обделены вниманием на фоне других фитнес-тренировок с аэробными кардионагрузками, таких, как бег, езда на велосипеде, танцы и плаванье. Многие люди, желающие похудеть, не воспринимают всерьез этот вид физической активности, несправедливо считая его исключительно детской игрой. А между тем, с помощью упражнений со скакалкой — компактным и доступным спортивным снарядом — можно потрать до 400 калорий в течение 30 минут, а за полчаса занятий аэробикой или танцами — вдвое меньше.
Очевидно, что не многие люди, особенно с лишним весом и новички в фитнесе, имеют такую выносливость, чтобы бежать или танцевать практически без остановок в течение часа. Поэтому фитнес-тренировки со скакалкой для них являются самым подходящим вариантом. К тому же прыгать через скакалку умеют практически все люди еще с детства, и никаких особых навыков больше не требуется, чтобы быстро и результативно добиться безопасного и эффективного похудения.
Снижение веса — главная, но не единственная польза прыжков со скакалкой. Благодаря регулярным фитнес-тренировкам, включающим подобные прыжковые элементы, в организме происходят такие положительные изменения:
- укрепляется сердечная мышца и сосуды;
- развиваются легкие;
- происходит профилактика варикоза и застойных явлений в нижней части тела;
- мышцы приходят в тонус;
- тренируется опорно-двигательный аппарат;
- улучшается координация движений
- повышается выносливость.
Противопоказания и правила выполнения упражнений со скакалкой
Прежде чем приступить к выполнению упражнений со скакалкой, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний к такой физической нагрузке. Ими являются такие состояния организма:
- частые головные боли и приступы мигрени, поскольку усиление кровообращения может спровоцировать возникновение новых приступов;
- нарушения работы сердца и сосудов;
- проблемы с суставами. Интенсивная нагрузка на них при прыжках может ухудшить состояние здоровья;
- ожирение. Если масса тела слишком велика, то упражнения со скакалкой могут привести к чрезмерной нагрузке на суставы и позвоночник. Таким людям рекомендуется заниматься более щадящими видами аэробных физических нагрузок, например, плаванием, пока вес тела не снизится.
Если нет противопоказаний, то можно приступать к выполнению упражнений со скакалкой, придерживаясь таких правил:
- длина скакалки подбирается индивидуально с учетом роста тренирующегося;
- форма одежды и обувь для фитнес-тренировок должны быть удобными и безопасными. Недопустимо, чтобы шнур снаряда или ноги в прыжке путались в штанинах. Кроссовки же должны иметь отличные амортизирующие свойства, чтобы уменьшать ударную нагрузку на стопы;
- на эффективное похудение можно рассчитывать, только если заниматься регулярно и систематически усиливать интенсивность нагрузок. Первое время можно проводить 3 тренировки в неделю длительностью от 15 минут до получаса, сжигая 200-400 калорий за одно занятие, а затем постепенно увеличивать количество тренингов и повышать сложность прыжков;
- перед каждой тренировкой необходимо обязательно проводить разминку, в качестве которой можно выполнить несколько упражнений суставной гимнастики, 10 классических приседаний и по 5 стандартных выпадов на каждую ногу или любые другие тренировочные движения для разогрева мышц нижних конечностей и учащения пульса;
- при вращении снаряда работать должны только запястья. Исключение составляют только те виды прыжков, при которых необходимо перекрещивать верхние конечности;
- во время выполнения упражнений со скакалкой удобно придерживаться такой схемы: 1-3 минуты интенсивной нагрузки чередуются с 30 секундами «активного» отдыха, при котором нужно в среднем темпе шагать на месте;
- в конце фитнес-тренировки не следует резко прекращать прыжки — нужно постепенно сбавлять темп, переходя на ходьбу на месте. После этого необходимо выполнить заминку, чтобы восстановить сердечный и дыхательный ритм, а также растянуть мышцы.
Пример фитнес-тренировки со скакалкой
Прыгать через скакалку можно не только классическим способом, когда во время подскока нужно успеть провести шнур снаряда под стопами. Для эффективного похудения важно использовать как можно больше различных вариаций прыжков, чтобы нагрузка была максимально интенсивной и давала быстрый результат. Кроме этого, разнообразные прыжки помогут вовлечь в работу большее количество мышечных групп и избавят занятия со скакалкой от монотонности.
Примерный комплекс упражнений со скакалкой может выглядеть следующим образом:
- Разминка, включающая 1-2 минуты ходьбы на месте, по 30 шагов на носках, пятках, внешней и внутренней стороне стоп, с перекатом с пятки на носок, по 30 вращений запястьями вперед и назад, по 10 поворотов и наклонов корпуса, приседаний или выпадов.
- 1-3 минуты классических прыжков через скакалку с мягким приземлением на переднюю часть стопы.
- Несколько минут прыжков с чередованием ног: 4 прыжка на одной ноге, 4 — на другой, 4 — на двух.
- 2 минуты двойных прыжков, во время которых за время, пока снаряд находится в верхнем положении, нужно успеть прыгнуть 2 раза.
- 2 минуты прыжков на двух ногах с попеременным разворотом бедер влево и вправо для эффективного похудения живота и талии.
- 2 минуты прыжков через скакалку, представляющих собой имитацию бега.
- 2-3 минуты работы с чередованием циклов прыжков в максимально быстром темпе и умеренном. Завершать тренировку необходимо циклом с умеренной скоростью, постепенно переходя на шаг.
- Заминка, во время которой можно, шагая, поднимать руки вверх через стороны или выполнить 4-6 раз такое упражнение: сложив скакалку вчетверо, поднять и растягивать ее над головой в течение 5 секунд.
