Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Как прокачать мышцы ног и ягодиц: базовые упражнения и способы их выполнения

Как прокачать мышцы ног и ягодиц: базовые упражнения и способы их выполнения

Поделиться в WhatsApp Как прокачать мышцы ног и ягодиц: базовые упражнения и способы их выполнения

Часто на пути к идеальному телу стоят анатомические особенности и строение тела. Яркий пример тому — женщины с грушевидной фигурой, которым труднее всего скорректировать бедра и ягодицы. Но с помощью фитнеса похудение становится доступным каждому, достаточно лишь проявить упорство и правильно выполнять определенные упражнения.

Повышение эффективности базовых упражнений

Повышение эффективности базовых упражнений

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, стоит ознакомиться с азами, которые помогут понять процесс формирования красивой фигуры. Прежде всего, обращаем внимание на то, что физические нагрузки способствуют расщеплению жира, но происходит этот процесс по всему организму, а не в одном, конкретно заданном месте. Это значит, что выполняя упражнения для ног регулярно, вы приведете в порядок также бока и живот.

Второе правило эффективности — диета. Сбалансированное питание поставляет в организм все важные макро- и микроэлементы, однако калорийность съедаемой пищи ни в коем случае не должна превышать количество расходуемой энергии. Диета без регулярных занятий фитнесом приводит к потере мышечной массы, и ее результат больше похож на болезненную худобу, часто сопровождающуюся целлюлитом. Тренировки без диеты поначалу провоцируют увеличение объема в тех местах, где мускулатура работает с наибольшей интенсивностью. Связано это с тем, что натренированная мышца подтягивается и увеличивается, в то время как подкожный жир никуда не исчезает.

Третье и, пожалуй, самое главное: правильный подбор нагрузки и графика тренингов. Наш организм неохотно расстается с жировыми запасами: в первую очередь работа мышц сопровождается расходом углеводов, а жировая ткань становится источником энергии только после 20 минут интенсивного тренинга. Обязательным для успешного расщепления жира условием является наличие кислорода. То есть перед выполнением упражнений для ног желательно размяться, разогнав кровоток и участив пульс.

Касательно графика тренингов: чем чаще их проводить, тем лучше. В идеале для формирования стройных бедер и упругих ягодиц необходимо не менее шести часовых тренировок за 7 дней, а для сохранения достигнутого результата — не меньше 2-3 занятий в неделю.

Фитнес на дому

Выбор места для занятий полностью зависит от вашего образа жизни. Если есть возможность посещать спортзал или фитнес-клуб — это просто отлично, ведь тренер своевременно укажет на ошибки, поможет подобрать оптимальную нагрузку. Если нет возможности ежедневно посещать тренировки, то не бойтесь тренироваться самостоятельно и выкраивайте время для занятий вне территории спортзала.

Домашний тренинг — неплохой вариант. Дома уютнее, спокойнее, да и времени можно выделить больше. Простые упражнения могут дать отличный результат, если выполнять их с соблюдением техники.

Приседания

Приседания

В ходе выполнения этого элемента в идеале нужно приседать, пока между голенью и бедром не образуется прямой угол, но для начала достаточно и неглубоких приседов. Просто опускайтесь до положения, с которого сможете вернуться в исходную позицию без помощи рук и наклона корпуса. Начинать рекомендуется с 20 повторений за подход, постепенно увеличивая их число до 50. Работайте на качество: приседайте правильно, стараясь постепенно увеличивать глубину приседа.

Вариации данного фитнес-элемента:

  • Расположите ступни на ширине плеч, распрямите спину и разверните плечи. Поддерживая корпус в вертикальном положении, сгибайте колени, опуская таз и не отрывая пятки от пола.
  • Ноги расставьте шире плеч, носки разверните в разные стороны. Сохраняя спину прямой и не отрывая пятки от поверхности пола, сгибайте колени, разводя их в стороны.
  • Ступни на ширине плеч. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и присядьте на нее, не отрывая носок левой ноги от пола. Слегка спружиньте, затем вернитесь в исходную позицию и повторите выпад уже другой ногой.

Когда вы достигнете верхней рекомендованной границы повторов, слегка увеличьте нагрузку. Для этого достаточно взять в руки по небольшой гантели (или по полулитровой бутылке с песком) или надеть на плечи рюкзак с парой книг.

Маховые упражнения для ног

Маховые упражнения для ног

Выполнять махи нужно медленно, с оттяжкой, чувствуя работу каждого мускула. Торопливые движения не столь эффективны, ведь при них больше работают законы физики. Стремитесь не прогибать поясницу, живот подтягивайте и контролируйте свое тело: работать должны мышцы ягодиц и бедер, спина должна быть ровной, а плечи расслабленными. Каждое упражнение рекомендуется повторять не менее 10-ти раз, постепенно доводя количество повторений до 30.

  • Ступни на ширине плеч, пальцы рук сцеплены за спиной. Перенесите вес на правую ногу, прямую левую отводите назад, насколько сможете. Чуть задержитесь в крайней позиции и плавно опустите ногу. Сделав необходимое количество повторов, смените конечности.
  • Стартовое положение то же. Прямую ногу отведите в сторону, ненадолго задержите ее в верхней точке и затем плавно опустите.
  • Начальное положение сохраняется. Перенесите вес тела на правую ногу. Плавно наклоняя корпус вперед, отведите левую конечность назад и вверх. Когда корпус и левая голень достигнут горизонтального положения, вернитесь в исходную позу и повторите упражнение со сменой ног.

Если вам трудно сохранять равновесие, можете упираться ладонью в стену или спинку стула. Старайтесь со временем отказаться от дополнительной точки опоры, для этого рекомендуется придерживаться за нее только в случае потери устойчивости.

Закончив силовую часть тренинга, обязательно проведите растяжку. Для этого заведите правую ступню за левую так, чтобы подошвы соприкасались с полом всей поверхностью. Не сгибая коленей, наклонитесь вперед и расслабьте спину. Руки заведите за икры и немного подтянитесь к ним. Сохраняйте принятую позу около 15 секунд, затем повторите растяжку со сменой ног.

Предложенные упражнения не упускает из виду ни одна фитнес-программа, что говорит об их результативности. Однако не пытайтесь ускорить похудение, выполняя упражнения для ног «через не могу». Результатом тренинга должна быть легкая усталость и хорошее настроение, а не желание упасть без движения. Помните, что переусердствовав сегодня, вы, вероятнее всего, будете не в состоянии тренироваться завтра.

Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =